Exercise thérapeutique et physiothérapie

Complexe de gymnastique pour le cou - 10 exercices les plus utiles

Il est peu probable que certaines personnes ne soient pas d'accord avec le fait que les exercices à la nuque aident à garder votre dos en bonne santé dans une large mesure. Après tout, une maladie de la colonne vertébrale peut provoquer des affections beaucoup plus graves que la gêne ressentie au cours du déplacement. Déficience visuelle, vertiges et maux de tête réguliers, ainsi que douleurs thoraciques et engourdissements des extrémités - il ne s'agit que d'une liste incomplète de symptômes dont de plus en plus de personnes se plaignent chaque année.

Dans le même temps, l’ostéochondrose de la colonne vertébrale, la protrusion et la hernie des disques intervertébraux ces dernières années sont considérablement "devenues plus jeunes". Si les maladies précédemment mentionnées étaient plus caractéristiques des personnes âgées, le style de vie hypodynamique de la plupart des gens et du travail de bureau, quand le corps est dans la même position pendant longtemps, ne fait que contribuer à la progression des maladies de la colonne vertébrale, en particulier de ses parties supérieures.

La charge de la colonne cervicale est toujours présente. Il est plus susceptible aux changements pathologiques dus au fait qu'il est en tension presque constante, les vertèbres ici sont les plus minces et les disques intervertébraux les plus minces. Dans le même temps, les gros vaisseaux sanguins alimentent le cerveau. Si les jambes ou les mains peuvent faire l’objet d’une pause, le cou doit garder la tête en permanence et la colonne vertébrale ne peut se reposer que la nuit et à condition qu’elle dispose d’un oreiller bien choisi pour dormir.

Sur l'apparition de pathologies de la colonne cervicale, "héraut" se contracte dans le cou, les acouphènes, les pointes de pression et les muscles souvent douloureux de la ceinture scapulaire.

Gymnastique pour les maladies du col utérin

De bons résultats dans la lutte contre le développement de maladies de la colonne cervicale sont donnés par une gymnastique spéciale pour le cou, un entraînement physique thérapeutique, ainsi que des massages du cou et du cou.

Aujourd'hui connu pour divers exercices pour le cou. Cependant, la plupart d'entre eux visent les résultats suivants:

  • Restauration de la mobilité vertébrale par rapport à son propre axe,
  • La gymnastique pour la colonne cervicale est propice au renforcement et à la tonification des muscles du cou. Le chargement systématique des vertèbres cervicales favorise le retour de l'élasticité aux muscles liés par une surcharge constante due à l'inflammation.
  • Rétablissement de l'apport sanguin normal dans les tissus avec élimination ultérieure de la compression des faisceaux neurovasculaires,
  • Activation des processus métaboliques dans les tissus. Le taux de métabolisme du glucose, qui nourrit les tissus des disques intervertébraux, constitue en premier lieu le cas.
  • Activation de la libération d'endorphines par le corps - les hormones du "plaisir", qui aide en outre à soulager la douleur au cou et augmente le tonus,
  • Suppression de surtension.

La gymnastique pour le cou a longtemps été prescrite avec succès pour le traitement de maladies de la colonne cervicale et leur prévention. Néanmoins, il appartient au spécialiste d’assigner une série d’exercices pour réchauffer le cou pour chaque cas de pathologie spécifique et sur la base des résultats d’un examen approfondi du patient. Lors de la sélection des exercices, le degré de «négligence» de la maladie est nécessairement pris en compte et le patient doit tout d'abord effectuer une gymnastique sous la supervision d'un spécialiste de la thérapie par l'exercice, capable de contrôler l'exactitude des exercices car il s'agit du seul moyen de garantir l'efficacité du traitement.

Lorsque le patient a maîtrisé la technique d'exécution des mouvements, il peut continuer ses cours à la maison. Indépendamment de l’objet du complexe, plusieurs recommandations s’appliquent à tous les exercices:

  • L'exercice sur le cou n'est autorisé que lorsque l'inflammation et le syndrome douloureux qui en sont caractéristiques sont supprimés et que la maladie elle-même est entrée dans un stade de rémission. Il est important de comprendre les patients eux-mêmes, car un zèle excessif dans le désir de récupérer rapidement et de faire de l'exercice pour la colonne cervicale, sans attendre de rémission, ne peut qu'aggraver le processus et compliquer davantage l'évolution de la maladie:
  • Les performances en gymnastique doivent être effectuées régulièrement selon le principe «du plus simple au plus complexe». Au fil du temps, le nombre d'approches pour chaque exercice et par conséquent la charge va augmenter.
  • Faire les exercices correctement ne veut pas dire souffrir. Au contraire, la douleur devrait être évitée. Si les séances de physiothérapie sont accompagnées de douleur tout le temps, il est nécessaire de consulter votre médecin de toute urgence. Vous devrez peut-être abandonner certains exercices ou les remplacer par d'autres, plus doux. Et il se peut que la maladie soit à nouveau entrée dans la phase «aiguë» et qu'il soit nécessaire de retarder le traitement des exercices du cou.
  • La gymnastique pour le cou est toujours pratiquée sans à-coups, car des virages serrés peuvent également blesser les vertèbres, provoquer une surtension des muscles ou même des lésions des nerfs et des vaisseaux sanguins.
  • La posture correcte tout en effectuant le complexe de traitement de l'exercice prescrit pour la santé du cou contribue à augmenter l'effet de l'exercice,
  • La rotation de la tête et son recul sont très soigneux. Il vaut mieux d’abord coordonner ces exercices avec des spécialistes,
  • Premièrement, la durée des cours ne devrait pas dépasser 10 minutes. La charge augmentera progressivement jusqu'à 30 minutes. Au total, pour une journée, des exercices pour la colonne cervicale peuvent être effectués jusqu'à trois fois.

Nous vous recommanderons des séries d'exercices faciles à réaliser et efficaces, permettant d'augmenter la manœuvrabilité des vertèbres et la souplesse du cou. La première série d’exercices pour le cou est bonne et pratique car elle peut être facilement réalisée à la maison et sans se lever du lieu de travail.

Premier exercice

Joué debout ou assis sur une chaise. Les bras sont détendus et pendent le long du corps. La tête tourne doucement vers la gauche, puis se déplace aussi doucement que possible vers la droite. Lors de l'exécution, il est nécessaire d'obtenir l'emplacement du nez et du menton sur l'épaule et de le fixer pendant 1-2 secondes.

Si vous faites de l'exercice dans cette version est difficile, vous devriez commencer par une version légère: au lieu d'un tour de tête lent, mais «concret» dans chaque direction, effectuez plusieurs virages lisses avec une faible amplitude.

En faisant des exercices pour le cou, concentrez-vous sur vos propres sentiments. Rappelez-vous: la douleur pendant l'exercice - ce n'est pas un assistant, vous ne pouvez pas y apporter. Si cela se produit, vous devez immédiatement en informer l'instructeur sous la supervision duquel vous effectuez des exercices pour les vertèbres cervicales.

Troisième exercice

La position de départ est la même. Avec votre corps suspendu le long de votre corps, essayez de déplacer votre tête en arrière, tirant dans votre menton. Une exécution régulière vous permet de compenser la position dans laquelle la majorité des employés de bureau résident presque constamment lorsque le cou «s'étire» vers l'avant, formant une sur-expansion des muscles du dos du cou.

Le second complexe peut être prescrit dans les cas de maladies chroniques de la colonne cervicale. Les exercices pour le cou de ce complexe sont conçus pour renforcer les muscles affaiblis, ainsi que pour soulager la douleur et les efforts excessifs.

  1. Le premier exercice peut être fait assis, placez les paumes sur le front et essayez de baisser la tête, en surmontant leur opposition. L’exercice permet de renforcer les muscles affaiblis et de développer des vertèbres "stagnantes".
  2. Le deuxième exercice est presque identique au premier. Seulement maintenant, il est nécessaire de se reposer alternativement avec les paumes sur les tempes, en essayant de pencher la tête sur les côtés tout en créant simultanément avec vos mains une opposition aux inclinaisons.La performance favorise le renforcement des muscles latéraux du cou et permet de soulager partiellement la douleur.
  3. Le troisième exercice: assis ou debout, les bras baissés, levez le plus possible et ensuite les épaules.
  4. Le quatrième exercice consiste à masser l'arrière de la tête de la zone de jonction de l'os occipital avec les muscles du cou.
  5. Le cinquième exercice est aussi un massage. Seulement cette fois il est nécessaire de masser les omoplates dans les endroits d'attachement des muscles du cou.

Dans le cas d'une hernie cervicale, la charge complète du cou peut consister en un seul exercice:

  • Assis exactement, respirant profondément, levant lentement et jetant la tête en arrière, dirigeant son regard vers le plafond,
  • Fixez la position pendant 3-5 secondes, après quoi, également lentement, abaissez à nouveau la tête.

  • Nous vous conseillons de lire: Yoga pour l'ostéochondrose de la colonne cervicale

En plus des complexes classiques de la thérapie physique pour le cou, certains experts peuvent recommander les postures asanas et de yoga parmi les pratiques orientales de plus en plus populaires qui se sont déjà établies comme une sorte de gymnastique pour l'ostéochondrose cervicale et d'autres maladies. Ainsi, à condition que l'exécution correcte du yoga n'ait aucun effet thérapeutique et préventif que les exercices classiques pour la douleur dans le cou.

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Prioriser

Il est peu probable que beaucoup de gens fassent de tels exercices spécifiquement. Les gens tournent la tête, ils descendent. Ils font souvent inconsciemment incliner la tête lorsqu'ils sont assis au même endroit pendant longtemps. Ce sont des actions réflexes visant à réchauffer le cou.

Si vous savez quels exercices aideront le mieux à étirer et à renforcer la région cervicale, il sera plus facile pour nous, dans ces moments-là, de savoir quoi faire. Et nous ne tournerons pas inconsciemment la tête.

Comme nous l’avons répété à maintes reprises, il est important de savoir pourquoi nous faisons quelque chose. Un complexe de gymnastique cervicale est très important, ce qui est évident:

  1. Lorsque la faiblesse des muscles du cou est prononcée, la colonne vertébrale subit un fardeau supplémentaire sous le poids de la tête. Cela conduit à une ostéochondrose cervicale, un pincement des nerfs, c'est-à-dire une douleur et une contrainte dans le mouvement. Si les muscles sont faibles, ils doivent être renforcés dès le plus jeune âge. C'est la prévention de la douleur.
  2. Lorsque vous travaillez pendant longtemps (la plupart des gens le font aujourd'hui, le 21ème siècle est l'âge de la position assise ou couchée), les muscles sont engourdis et empêchent la circulation du sang vers la tête et le dos vers le corps. Du sang frais, saturé en oxygène, pénètre dans le cerveau en quantités insuffisantes: mal de tête, vertiges, assombrissement des yeux, sensation de fatigue intense et envie de rester bouche bée. Juste à de tels moments, vous devez vous lever et vous réchauffer. Et si vous ne pouvez pas - au moins effectuer une série d'exercices pour le cou. C'est la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
  3. Au fil des ans, la mobilité des articulations du corps diminue. Cela peut être évité si vous faites régulièrement un complexe médical, afin que les articulations n'oublient pas leur mobilité. Ici, vous avez encore une occasion importante de pétrir le cou.
  4. Si vous avez un pincement ou une ostéochondrose, une gymnastique pour le cou vous évitera de la douleur et vous aidera à oublier les vertiges et les bourdonnements dans les oreilles. Ceci est un traitement.

Et maintenant, regardons quels exercices sont de la gymnastique pour le cou. La charge principale que subira la région cervicale est statique. Les principaux exercices pour la colonne cervicale consistent en 10 éléments. La vidéo montre le complexe lui-même et vous trouverez ensuite une description textuelle détaillée de tous les exercices.

Exercice complexe pour le cou

  1. Pendule
  2. Printemps.
  3. Oie
  4. Un coup d'oeil au ciel.
  5. Cadre
  6. Fakir
  7. Avion
  8. Héron
  9. Arbre
  10. Étirement complexe.

Nous recherchions depuis longtemps le complexe d'exercices le plus efficace pour renforcer le cou et avons décidé de nous attarder sur la variante proposée par les ostéopathes et les neurologues. Les noms des exercices reflètent leur essence.

Si, au cours de l’exercice, vous ressentez de la douleur, réduisez l’amplitude des mouvements. Si cela ne vous aide pas, alors cet exercice ne devrait pas encore être fait.

Pour un cou faible et douloureux, utilisez uniquement une charge statique. Il est trop tôt pour parler de dynamique. Et en général, il est nocif dans ce cas (sauf pour les étirements).

Tous les exercices sont effectués assis, dos bien droit. Tout se fait lentement et en douceur. Ceci est un complexe médical pour renforcer la colonne cervicale. Leur autre rôle - charger pour le cou.

De la position "tête droite" faire les pentes sur les côtés. Dans chaque position extrême, maintenez la tête pendant 7 à 10 secondes. Dans cette position, il faut s’étirer un peu pour garder la tête n’était pas si facile.

Faire la pente à droite. Nous revenons à l'original et, sans nous arrêter, nous allons à gauche. Faites cela 3 à 5 fois pour chaque côté.

De la position, nous essayons directement de tourner le menton à l'intérieur de la pomme d'Adam. Dans ce cas, la tête ne tombe pas, mais elle tourne au même endroit. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, nous revenons à la position de départ, nous arrêtons là pendant 1 seconde et relevons le menton. La tête est à nouveau en place.

Ainsi, la tête défile simplement de haut en bas autour de son centre. Nous faisons 3-5 fois pour chaque direction.

Tirez le menton en avant. La tête le poursuit. Ensuite, à partir de cette position, tirez le menton d’abord sur le côté gauche de la poitrine, maintenez-le pendant 10 secondes. Nous revenons à l'original, nous y gèlons pendant une seconde, puis faisons la même chose dans la direction du côté droit de la poitrine. Donc, 3-5 fois à chaque épaule. Tous ces virages sont effectués à partir de la position lorsque la tête est étendue vers l'avant. Et chaque fois que nous revenons à la position de départ, redressons la tête dans la position habituelle.

Regarde vers le ciel

De la position «tête droite», nous tournons la tête sur le côté, comme si nous regardions en arrière. Nous relevons légèrement la tête, comme si nous avions vu un avion voler dans le ciel derrière nous. Nous le regardons. Fixez la tête dans cette position pendant 10 secondes maximum. Nous revenons à l'original, où nous gèlons pendant 1 seconde. Tourne la tête de l'autre côté. Nous faisons 3 tours dans chacun des côtés.

Asseyez-vous droit, regardez devant vous. Nous plaçons la main droite sur l'épaule gauche, un coude au ras de l'épaule. Nous tournons la tête en direction de l'épaule droite et posons le menton dessus. Nous restons assis ainsi pendant 10 secondes, puis nous revenons à la première et baissons la main. Soulever l'autre main à l'autre épaule. Mettez le menton dans l'autre sens. Ainsi, cet exercice, lorsque la tête repose sur les épaules.

Dans la position initiale, nous gèlons pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions dans chaque direction.

Levez les mains et rapprochez leurs paumes exactement au-dessus de votre tête. Il reste environ 10-15 cm de la tête à la base de la paume, position dans laquelle nous tournons la tête vers la gauche, le nez sur le biceps de la main. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Sur le chemin de l’autre côté, nous nous attardons dans la position «tête droite» pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions de chaque côté pendant 10 secondes.

Nous étendons nos bras sur les côtés comme des ailes. Tenez 10 secondes. Omettez, attendez quelques secondes et redressez vos bras. Faites cela 3 fois.

Ensuite, «on s’allonge sur l’aile», d’abord à droite, on fait 2 fois pendant 10 secondes. Puis à gauche. Trop 2 fois. C'est-à-dire que vous inclinez d'abord vos mains de manière à ce que votre main droite soit plus haute que votre gauche (dans cette position, l'avion tourne à tour de rôle), puis inversement.

Les mains un peu en arrière, les paumes tournées vers les hanches, comme si vous alliez vous appuyer dessus.

La tête en haut, le menton tendu là aussi. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Nous revenons à la position lorsque les mains sont sur les genoux et la tête est droite - nous nous reposons pendant 3 secondes et représentons à nouveau le héron. Dans cet exercice, votre tâche consiste à ressembler 5 fois à un héron.

Les mains levées au-dessus de sa tête avec ses doigts les uns aux autres. Gardez les doigts écartés les uns des autres à une distance de 10 cm, la tête ne bouge pas, elle a l'air droite. Tenez comme ça pendant 10 secondes 3 fois. N'oubliez pas de vous arrêter au point de départ - il s'agit du repos et de la restauration du flux sanguin.

Tous les exercices ci-dessus pour la douleur au cou et comme mesure prophylactique pour son entraînement sont effectués. Le chargement statique est une chose magiquement utile.

En position initiale, avec la main droite, prenez le côté gauche de la tête et tirez-la le plus possible vers la droite. Fixez la position pendant 10 secondes dans la phase étirée. Nous revenons à l'original et faisons la même chose dans l'autre sens avec la trotteuse. Répétez 2-3 fois pour chaque côté.

Ensuite, nous aidons nos mains à se pencher en avant, saisissant la tête derrière la tête. Le défi consiste à toucher la poitrine avec le menton. Après cela, doucement et sous contrôle, nous inclinons la tête en arrière.

Nous aidons les mains à incliner la tête en diagonale à droite et à gauche. Et, enfin, tournez la tête autant que possible à droite et à gauche.

Exercices cervicaux - Flexion et étirement

Avec cet exercice simple, il est toujours bon de commencer les exercices pour le cou, car cela aide à détendre la colonne cervicale, à assouplir les muscles, à améliorer la circulation sanguine locale et à préparer le cou pour des exercices ultérieurs.

Technique pour les exercices du cou

Gardez la tête droite, sans la tourner ni à gauche ni à droite, et abaissez doucement le menton sur la poitrine, comme si elle acquiesçait, en disant «oui». Laissez le poids de la tête étirer le cou autant que possible vers l'avant, sans forcer l'étirement (Fig. 1A). Avec le temps, votre cou s’ouvrira et vous pourrez naturellement toucher votre poitrine avec votre menton. Ensuite, replacez votre tête dans sa position initiale et inclinez-la lentement vers l’arrière, comme si vous regardiez le ciel (Fig. 1 B). Cet étirement en arrière doit être limité, pas à une limite physique, ce qui permet à votre cou de se pencher en arrière. La raison en est que la composante des vertèbres, les processus épineux, s’étend jusqu’à la nuque et que, si la tête est forcée en arrière ou fortement, ces processus peuvent se contracter. En pratiquant le Neigun, vous pouvez apprendre à augmenter l’espace entre les vertèbres, ce qui vous permet d’augmenter en toute sécurité l’étirement, mais si ce n’est pas le cas, votre cou n’est pas conçu structurellement pour un étirement important. Dans cet exercice, un étirement relativement petit suffit.

Fig. 1A et 1B. Fléchissant et tirant

Répétez l'inclinaison de la tête dans les deux sens 10 à 12 fois, en l'exécutant lentement et à bon escient, sans sons aigus à la fin de chaque mouvement. Respirez avec mesure et naturellement. Ramenez votre tête à la position de départ et passez à l'exercice suivant.

Exercices cervicaux - Tortue

La "tortue" commence au point où "Flexion et traction" se termine. Cet exercice crée une diapositive où chaque vertèbre «glisse» le long des faces adjacente avant et arrière.

Technique pour l'exercice Turtle Neck

En gardant la tête droite et en regardant devant vous, poussez votre menton en avant aussi loin que votre cou le permet, tout en maintenant votre mâchoire aussi parallèle que possible au sol (Fig. 2A). Sentez le "glissement" des vertèbres cervicales, ce qui peut affecter le haut du dos. C'est un peu comme une tortue qui tire sa tête de sa coquille, d'où son nom. Ensuite, continuez à regarder en avant et en tenant la mâchoire parallèle au sol, tirez le menton aussi profondément que possible dans le cou (Fig. 2B). Au cours de ce mouvement, vous pouvez sentir ou même souhaiter élever la couronne au ciel en conséquence. En tirant sur le menton et en soulevant la tête, on découvre la nuque. Répétez cet exercice 10 à 12 fois, puis ramenez votre tête à sa position initiale et commencez le prochain exercice.

Fig. 2A et 2B. "Tortue"

Exercices cervicaux - Grue

"Grue" complète une série d'exercices précédents. Si possible, vous devriez faire ces trois vergetures à chaque fois que vous faites des exercices à la nuque.

Technique pour les exercices du cou

Commencez comme si vous fabriquiez la «tortue» en tirant le menton vers l'avant, aussi loin que le permet le cou, tout en maintenant la mâchoire aussi parallèle que possible au sol (Fig. 3A).

Ensuite, le cou allongé maximum (menton tendu vers l’avant), plus bas, comme si vous vouliez tenir la balle sous le menton (Fig. 3B). En tenant le menton aussi près que possible du corps, essayez de ne pas laisser tomber la balle imaginaire lorsque vous commencez à la soulever vers le haut du cou à l'aide du menton (Fig. 3B). Ressentez l'étirement de la nuque et son ouverture complète lorsque vous revenez progressivement à la position de départ. À la fin de l'étirement, relevez un peu la tête, étirez votre visage vers le ciel. Répétez 10-12 fois.

Exercices cervicaux - côte à côte

Il s'agit du premier exercice pour le cou dans lequel il y a des virages d'un côté à l'autre. Si la flexion et la traction sont comme un signe d'assentiment, comme si vous disiez oui, cet exercice équivaut à secouer la tête, comme si vous disiez non.

Technique pour les exercices du cou

Pour commencer, gardez la tête droite, regardez devant vous. Tenez la mâchoire parallèle au sol et tournez lentement la tête vers la gauche, en dirigeant le menton vers l'épaule gauche. Assurez-vous que le cou est plat, allongé et perpendiculaire au sol. Au dernier tournant, les gens ont tendance à incliner leur tête involontairement, les repoussant pour augmenter l'étirement. De plus, il est courant que les gens déplacent un peu leur épaule gauche, car cela nous permet de tourner plus loin et donne l’illusion que le cou devient plus fort. Pour bien vous étirer et obtenir le meilleur résultat de cet exercice, vous devez éviter ces deux possibilités.

Fig. 4. côte à côte

Puis replacez la tête dans sa position initiale et tournez-la dans la direction opposée, en dirigeant le menton vers l’épaule droite. Répétez les virages à droite et à gauche 10 à 12 fois.

Exercices cervicaux - Étirement latéral

Il s’agit du deuxième exercice qui consiste à tourner le cou d’un côté à l’autre du fait que vous êtes toujours tourné vers l’avenir.

Technique pour les exercices du cou

Pour commencer, gardez la tête droite, regardez devant vous. Pliez la tête vers la gauche pour que l'oreille gauche soit abaissée vers l'épaule gauche. Très souvent, les gens tournent involontairement la tête vers la gauche pendant cet exercice. Essayez donc de garder votre tête aussi droite que possible. Une tâche un peu plus difficile - essayez d’étirer le cou. Pour vous faciliter la tâche, imaginez que quelqu'un pose ses mains sur le dessus de votre tête, surveillant vos mouvements, et à ce moment-là vous tournez la tête vers la gauche et essayez de la pousser dans ces mains. Outre le fait qu'il est préférable d'étirer le côté droit du cou et d'ouvrir les vertèbres cervicales vers la droite, l'étirement du cou ouvrira légèrement le côté gauche, en maintenant l'espace entre les vertèbres et en minimisant les risques de compression ou de contact avec les os.

Fig. 5. étirement latéral

Tournez ensuite la tête vers la position de départ et répétez l'exercice en inclinant la tête vers la droite afin que votre oreille droite soit penchée vers l'épaule droite. Essayez de garder votre cou en extension lorsque vous inclinez lentement votre tête d'un côté à l'autre 10 à 12 fois.

Dès que vous sentez que votre cou reste étiré, vous pouvez ajouter et maintenir l'étirement après que le dernier coude se soit plié dans différentes directions. Pour ce faire, placez votre main gauche sur la tête et la paume de la main de façon à ce que vos doigts soient proches de votre oreille droite, avec la tête inclinée vers la gauche. Laissez le poids de votre main gauche augmenter légèrement l'étirement en inclinant la tête passivement vers la gauche.

Assurez-vous que le cou reste tendu et que les côtés gauche des vertèbres cervicales ne sont pas pressés les uns contre les autres. À cet étirement maintenu, vous pouvez ajouter une respiration focalisée, diriger l'inhalation vers toutes les zones de tension ou douloureuses, relâcher la tension lorsque vous expirez. Prenez 5 à 10 respirations, puis répétez l'étirement qui est tenu de l'autre côté du cou, avec la tête penchée vers la droite.

Exercices pour le cou - Rotations du cou avec le menton

Il s’agit d’une variante de la rotation complète du cou, plus connue, qui apporte un bénéfice maximal sans risque d’endommager les vertèbres cervicales.

Technique pour effectuer un exercice de rotation du cou

Abaissez le menton sur la poitrine, comme au début de l'exercice «Flexion et étirement» décrit ci-dessus (fig. 6A). En tenant le menton aussi près que possible du corps et en tirant le cou le plus loin possible, imaginez comment vous utilisez le menton pour tracer une ligne sur la poitrine dirigée vers l'épaule gauche tout en tournant le cou vers la gauche. Votre menton se lèvera à mesure que vous vous rapprocherez de votre épaule. En le tournant vers la gauche, aussi loin que le cou le permet, regardez par-dessus l'épaule, cela augmentera l'étirement (Fig. 6B).

Ensuite, avec le bout de votre menton, tracez une ligne imaginaire qui revient à sa position initiale au centre de la poitrine et continuez de tourner la tête à droite jusqu'à atteindre un point au-delà duquel vous ne pouvez pas vous étirer et regardez par-dessus votre épaule droite.

Gardez vos mouvements lisses, lents et prudents. Il n’utilise pas un certain type de respiration, mais souvenez-vous que vous devez respirer profondément, de manière uniforme et continue, sans retenir votre souffle à aucun moment. Répétez la rotation du cou d'un côté à l'autre 10 à 12 fois.

Fig. 6A et 6B. Rotation du cou avec le menton vers le bas

Vous pouvez entendre ou ressentir des claquements ou des applaudissements, c’est normal et, comme mentionné ci-dessus, est un signe de crépitation, pas de dommage osseux.

Exercices pour la nuque - massage du pouce de la nuque

Les avantages de faire des exercices de massage pour le cou

Dans cet exercice, vous allez masser deux ou trois lignes parallèles à l'arrière du cou. Cet auto-massage est issu de la pratique chinoise d'Anmo et de Tui-na, qui inclut la thérapie physique du massage conventionnel et les composants énergétiques de l'acupuncture. En travaillant sur les zones proches de la colonne vertébrale, vous pourrez influencer et améliorer le cours du Qi de la vessie et, un peu plus loin, de la vésicule biliaire. Le méridien San Jiao coupe ces diagonales. Vous pouvez également affecter le méridien Qi de l'intestin grêle, qui longe les surfaces latérales du cou. Dans cet exercice, il peut être ignoré, mais le reste de ce groupe y travaille.

Fig. 7. Masser la nuque avec les pouces

Technique pour les exercices du cou

Placez vos doigts dans la serrure et placez vos mains sur votre tête, en les plaçant à la base du crâne. Tournez vos pouces vers le haut des épaules. Si nécessaire, baissez un peu vos bras pour que vos pouces touchent le cou où il se connecte au dos. Entrelacer vos doigts vous permettra d’utiliser plus de puissance que vos gros doigts ne peuvent en utiliser. En utilisant un niveau de pression confortable dans le même temps sur les pouces et le cou, placez les pointes des pouces à la base de votre cou. Vous pouvez incliner légèrement la tête pour révéler l'arrière du cou afin de faciliter le travail. En faisant des mouvements circulaires avec vos pouces, commencez à pétrir les muscles du cou. Tout d’abord, placez vos doigts légèrement plus larges sur les côtés du cou et déplacez-vous progressivement, sans arrêter le massage circulaire, vers le haut, le long d’une ligne relativement droite jusqu’à la base du crâne. Puis masser dans la direction opposée le long de la même ligne. Rapprochez légèrement vos pouces de la colonne vertébrale et répétez le massage circulaire du cou de haut en bas. Si vous pouvez bouger vos pouces encore plus, sans les placer dans la ligne centrale de la colonne vertébrale, répétez le massage circulaire pour la troisième et dernière fois, jusqu'à la base du crâne et vers le bas.

Si vous ressentez une tension ou une douleur sur un segment de ces trois lignes le long de la nuque, accordez-lui un peu plus d'attention. Masser jusqu'à ce que la tension disparaisse et que les muscles se détendent. Cela peut causer de la douleur, mais c'est une bonne douleur. Avec la pratique, cette douleur diminuera et disparaîtra bientôt complètement.

Exercices cervicaux avec résistance

Tous les exercices du cou sont des pratiques de relaxation, d'ouverture, d'étirement et de mobilisation.Les derniers exercices, autant que je sache, ne sont pas chinois et sont des exercices de renforcement isométrique du cou. Les exercices qui renforcent les muscles, bien sûr, sont utiles pour tout le corps, mais le cou est un cas particulier, car il supporte en permanence le poids de la tête, et des muscles du cou faibles contribuent à l'apparition de douleurs dans le cou. Un cou solide est plus stable (et plus capable de maintenir les améliorations apportées par les exercices précédents), moins sujet aux blessures et vous aidera à minimiser ou à inverser les changements liés à l'âge.

Comment effectuer un exercice pour le cou avec résistance

  1. Résistance directe En gardant la tête droite et regardant devant vous, placez la paume de votre main principale sur votre front. Appuyez votre front sur la paume avec toute la force possible, mais sans tension (fig. 8A). Sentez les muscles de l'avant du cou se contracter pendant que votre main résiste et reste immobile. Appuyez pendant environ 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
  2. Résistance inverse. Étirez vos doigts et placez vos paumes derrière votre tête, en plaçant vos paumes au bas du crâne. Serrez la nuque dans la paume avec toute la force possible, mais sans tension (Fig. 8B). Sentez le fonctionnement des muscles de la nuque lorsque vos mains résistent et restent en place. Appuyez pendant environ 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.
  3. Résistance latérale / latérale. En gardant la tête droite et regardant devant vous, placez votre paume droite sur la tempe droite. Serrez la tempe droite sur la paume avec toute la force possible, mais sans sensation de tension (Fig. 8B). Sentez la contraction des muscles de la surface droite du cou lorsque votre main résiste et reste immobile. Appuyez pendant environ 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois. Ensuite, faites le même exercice à gauche.
  4. Résistance à la rotation. En gardant la tête droite et regardant devant vous, placez votre main droite sur le côté droit de la tête de sorte que la partie supérieure de la paume touche la pommette et la partie inférieure du menton. Tournez la tête dans la paume avec toute la force possible, mais sans tension, comme si vous essayiez de regarder à droite (fig. 8G). Sentez le fonctionnement des muscles du côté gauche du cou lorsque votre main résiste et reste en place. Cela peut sembler illogique, mais tourner à droite implique plus de muscle du côté gauche du cou. Essayez de vous retourner pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois. Répétez ensuite cet exercice pour le côté gauche. Lorsque vous aurez terminé ces exercices de résistance, vous voudrez peut-être répéter les exercices d'étirement afin de redonner au cou une sensation d'ouverture et de détente. Si oui, choisissez celui que vous aimez.

Fig. 8A. Résistance directe

Fig. 8b. Résistance inverse

Fig. 8B. Résistance latérale / latérale

Fig. 8G. Résistance à la rotation

Pourquoi les exercices du cou sont importants

Le cou est le canal de liaison entre la tête et le reste du corps. Cela signifie qu'il est impliqué dans le processus d'entrée et de sortie du sang, couvrant les organes de la tête, y compris le cerveau, les sens et tous les muscles du visage et du crâne. Toute obstruction ou contraction physique peut réduire le flux sanguin, altérant ainsi la perception, les sensations et la capacité d'expression. Un écoulement médiocre du sang veineux, c'est-à-dire le retour du sang de la tête au cœur, peut augmenter la pression intracrânienne, provoquer des maux de tête, augmenter la concentration et l'accumulation de produits métaboliques, ce qui augmente le risque d'accident vasculaire cérébral. Tous les nerfs rachidiens descendent du cerveau depuis le cerveau, qui contrôle diverses fonctions du corps, et lui apportent des informations sur son état et de nombreux facteurs environnementaux. Une impulsion nerveuse ralentie qui traverse le cou peut réduire le fonctionnement des organes et des muscles et affaiblir les sensations sensorielles. Il en résulte que divers signaux d'avertissement physiques ou dangers peuvent passer inaperçus.

Pratiquement tous les méridiens d’acupuncture sont situés le long du cou, y compris sept des huit méridiens inhabituels et des canaux du système médian. Contrairement aux méridiens Yang, Du-May et Ren-May, qui ont des chemins externes traversant le cou et la tête et qui sont utilisés dans le traitement de l'acupuncture, les méridiens Yin du cou passent directement et par des chemins internes. L'acupuncture peut affecter d'autres méridiens inhabituels de la tête et du cou, du fait de leurs connexions avec des méridiens ordinaires.

La douleur au cou, qui est souvent associée à des douleurs dans le haut du dos et les épaules, est dans notre culture presque une épidémie, comme les maux de tête. Ils peuvent être le résultat évident d'une lésion traumatique ou un signe de spasme musculaire, d'étranglement nerveux, ou des deux, ainsi que la cause ou le résultat d'une inflammation ou d'autres facteurs irritants, y compris le stress mental et émotionnel. Il y a une couche de muscle dans les artères et son spasme peut causer divers types de maux de tête. Tout type de spasme réduit le flux sanguin, réduit l'apport de nutriments aux muscles affectés et environnants et permet l'accumulation de substances toxiques. C'est l'un des aspects que les Chinois attribuent à la congestion du sang. En l'absence de traumatisme, le sang congestif est souvent associé à une stagnation prolongée du Qi, de sorte qu'il est toujours conseillé d'effet sur les énergies interconnectées avant la détection d'un problème. Comme dans le cas des maux de dos, il peut y avoir un rétrécissement de l'espace entre les vertèbres et leur dégénérescence. La plupart des gens évitent ce qui provoque de la douleur, et souvent dans le cas d'une douleur au cou, en particulier d'une douleur chronique, cela signifie une mobilité limitée. Limiter la mobilité réduit finalement les fonctionnalités, ce qui conduit à une limitation encore plus grande de la mobilité. Ainsi, bien que les douleurs au cou et aux épaules puissent sembler être un problème douloureux commun, souvent, si elles ne sont pas traitées, elles peuvent constituer des symptômes précoces de maladies plus graves.

Dans la plupart de ces exercices, la flexion et l'extension, l'extension et l'extension, la rotation ou une combinaison des deux sont utilisées. Sauf indication contraire, ils ne comprennent pas les étirements statiques, une respiration focalisée n'est donc pas nécessaire. La chose principale en ce qui concerne la respiration lorsque vous effectuez ce groupe d'exercices, il ne peut pas être retardé. Effectuer tout un groupe d'exercices ne prend pas beaucoup de temps et, idéalement, vous devez les compléter. Leur objectif est de préserver ou d'améliorer la mobilité du cou, de prévenir ou de réduire la douleur, ainsi que d'améliorer la transmission des influx nerveux et du flux sanguin, ainsi que du Qi vers et depuis la tête, pour les raisons décrites ci-dessus. Lorsque vous effectuez ces exercices, vous pouvez sentir ou entendre des applaudissements et / ou des craquements, c'est normal et cela se produit dans de nombreux cas. En médecine, cela s'appelle crepitus. Puisque dans aucun de ces exercices, vous essayez activement de «casser» le cou, les sons que vous pouvez entendre sont inoffensifs et sans danger. Avec la pratique, ils disparaissent généralement, ce qui est un signe de guérison.

Tous ces exercices sont préférables à effectuer assis, sur une chaise ou sur le sol, où vous serez plus à l'aise. En ce qui concerne la position assise, le plus important est de garder votre dos bien droit. Stoop donne le résultat opposé, car la colonne vertébrale s'écarte de son axe. Si vous êtes assis sur une chaise, cela devrait être difficile, pas doux, et vous devez vous asseoir à l'avant ou au tiers du siège. Cela aidera à garder votre dos droit. Ne vous appuyez pas sur votre dos, sauf si vous avez de graves problèmes de dos et si vous avez besoin d'aide. Placez vos paumes sur vos genoux et laissez le poids de vos bras replier vos épaules pour vous aider à éliminer les tensions. Si vous êtes assis directement sur le sol ou sur un oreiller, assurez-vous que votre dos reste toujours au même niveau. Vous pouvez poser vos paumes sur vos genoux ou croiser vos mains sur vos hanches. Garder le dos droit signifie garder les épaules et le torse immobiles, tournés vers l’avant.Dans ces exercices, vous travaillez avec le cou, et pour le faire plus efficacement, il ne lui reste plus qu’à bouger.

Respirez uniformément, lentement, profondément et profondément, sans retenir votre souffle lorsque vous expirez, inspirez ou entre les deux. Les exercices pour le cou partent de cette position de départ.

Vidéo: exercices du cou

De plus en plus de personnes souffrent de douleurs au cou. La plupart des douleurs dans cette partie du corps dérangent les programmeurs, les employés de bureau, les comptables et les écrivains, c'est-à-dire les personnes qui, de par la nature de leurs activités, sont obligées de mener une vie sédentaire. À l’ère de l’hypodynamie, quand toute l’humanité est enchaînée à un ordinateur, ce problème se généralise et implique de plus en plus de personnes dans le cercle des victimes.

Maladies du cou

Douleur au cou que beaucoup de gens ne prennent pas au sérieux. Ils attribuent cela à la fatigue ou au fait qu'ils se sont endormis dans une mauvaise posture. Ce n'est qu'après un certain temps que les douleurs se produisent plus souvent et deviennent plus fortes, puis une maladie appelée "ostéochondrose des vertèbres cervicales" apparaît. Ce type d'ostéochondrose devient souvent la cause de nombreuses maladies, qui peuvent être prévenues, même si c'est à temps pour commencer à les combattre.

Plus récemment, les douleurs au cou étaient plus courantes chez les personnes de plus de 30 ans et l'ostéochondrose après 35 ans. Mais au cours de la dernière décennie, ces problèmes ont considérablement "semblé plus jeunes". Aujourd'hui, les jeunes et parfois même les enfants se plaignent de douleurs au cou, aux omoplates et aux épaules! Par conséquent, pour commencer un mode de vie plus actif, il faut immédiatement après l'apparition de la première douleur au cou, quel que soit son âge.

Pourquoi les douleurs se produisent?

Tout d’abord, la douleur au cou est causée par une pression irrationnelle sur la colonne vertébrale, un travail asymétrique des muscles du dos, qui conduit à des modifications dystrophiques des disques intervertébraux. Les os et le cartilage qui les relient ont tendance à perdre leur élasticité, alors quand ils se touchent, ils se frottent les uns contre les autres. Cela provoque la formation de fissures, de hernies de Schmorl ou de hernies intervertébrales. Il est important de renforcer les muscles du cou et de la colonne vertébrale à temps, afin de garantir la position correcte de la tête et de la colonne vertébrale.

Afin de prévenir l'ostéochondrose et d'autres maladies du cou, ainsi que d'aider à activer les processus métaboliques, vous devez vous engager dans une série d'exercices physiques spéciaux, qui visent spécifiquement cette partie de la colonne vertébrale.

Renforcement musculaire

Certains exercices peuvent être effectués non seulement dans un gymnase moderne, mais aussi à la maison ou au bureau. Leur tâche principale est de renforcer les muscles du cou et de prévenir la douleur. En voici quelques uns.

C'est un exercice qui doit être effectué plusieurs fois par jour. Debout, levez-vous droit, placez vos mains sur vos épaules et tirez votre cou vers le haut. À ce moment, tenez les épaules avec vos mains afin qu’elles ne se lèvent pas derrière le cou. Ensuite, vous devez respirer très profondément, expirer après 15 secondes et relâcher les muscles du cou.

Au début de l'exercice, prenez une profonde respiration et, en expirant lentement, inclinez votre tête d'une épaule à l'autre, puis inclinez-la d'avant en arrière. Ainsi, lorsque votre tête se lève, une expiration profonde prendra fin.

Cet exercice est bien connu des cours d’éducation physique à l’école, lorsque tout le monde s’aligne, lève les jambes et fend la tête: en avant, en arrière puis à gauche, à droite. Il est recommandé d’effectuer cet entraînement cervical à un rythme accéléré, en effectuant au moins quinze courbes dans chaque direction.

Afin de normaliser la circulation sanguine intracrânienne plusieurs secondes chaque jour, appuyez avec différentes paumes sur la tête: le haut de la tête, les tempes, le front et la nuque. Également aider à prévenir l'apparition de douleurs dans le cou, les inclinaisons lentes mais fortes du menton au sternum.

Ils cesseront de vous déranger avec des problèmes de nuque si vous faites tourner la tête tous les jours sur les côtés pour une amplitude maximale. De plus, plusieurs fois par jour, il sera utile d’incliner la tête en arrière et d’atteindre l’épaule avec l’oreille.

Gymnastique avec ostéochondrose

Très souvent dans la vie, il arrive qu'une personne atteinte d'ostéochondrose des vertèbres cervicales ne puisse pas modifier les conditions de travail. Cela peut aggraver l'évolution de la maladie, vous devez donc porter une attention particulière à son traitement à l'aide d'un entraînement physique. Ils aideront à régler rapidement la situation et ne permettront pas l'apparition de complications.

L'ostéochondrose de la vertèbre cervicale a ses propres symptômes, dont la présence devrait inciter une personne à examiner de plus près son état de santé. Les principaux signes de cette maladie peuvent être les suivants: manque de coordination, rotation de la tête, douleurs au dos dans la région des omoplates et maux de tête. Dans de tels cas, vous devez effectuer non pas des exercices séparés, mais tout un complexe qui aidera à atténuer les symptômes et même à vous débarrasser de l'ostéochondrose, à moins bien sûr que la maladie ne soit pas à un stade trop avancé. Le complexe pour le cou comprend les charges suivantes.

Faites un «verrou» avec vos mains, placez votre menton dessus et exercez une pression sur le «verrou». En même temps, plus vous le ferez fort, plus l'exercice sera efficace. Répétez ce mouvement devrait être quinze fois en une fois. Tout au long de la journée, vous pouvez faire cinq de ces approches.

Pour faire l’exercice suivant, vous devez essayer d’atteindre votre cou avec votre menton. Dans une telle position, vous devez tourner la tête cinq fois d’abord à gauche, puis à droite.

Après l'exercice précédent, vous devez immédiatement lever le menton vers le haut et, dans cette position, tourner la tête vers la gauche et la droite.

Faites un «verrou» avec vos mains, placez vos mains fermées derrière la tête avec lesquelles vous essayez d’appuyer très fort sur le «verrou». Pour que l'entraînement soit vraiment efficace, il faut remplir une condition: il faut toujours garder la tête droite.

Pour faire l'exercice suivant, vous devez atteindre votre épaule cinq fois avec votre oreille. Cinq fois l’épaule droite, puis autant de fois la gauche. En même temps sur chaque pente expirez, et en levant la tête - inspirez.

Musculation

L'exercice, dans lequel vous devez utiliser un petit fardeau, vous permettra de renforcer les muscles du cou mieux que le complexe habituel d'activités physiques pour cette partie du corps. Mais vous devez vous rappeler que cela doit être fait tous les deux jours et vous ne pouvez absolument pas en faire trop dans ce cas.

La musculation du cou doit d’abord être répétée au maximum douze fois en trois sets. Avec chaque semaine, vous pouvez ajouter quelques répétitions, jusqu'à ce que vous portiez le nombre à vingt. Lorsque vous êtes occupé par une charge, gardez toujours une trace de l'heure: trois minutes actives laissent place à une minute de repos.

Il est recommandé pour cet entraînement au cou d’utiliser des haltères dont le poids ne doit pas dépasser trois kilogrammes:

  • Asseyez-vous sur le banc, gardez le dos droit. Étendez vos bras avec des haltères dans les deux sens et pliez-les aux coudes.
  • Debout ou assis, vous commencez à imiter les coups de poing en tenant des haltères dans vos mains.
  • Inclinez votre torse vers l'avant, parallèlement au sol, maintenez vos bras contre votre poitrine en tenant des haltères, puis commencez à les écarter.
  • Tenez-vous debout, en gardant le dos droit, les jambes dans la largeur de vos épaules. Relevez alternativement vos bras avec des haltères.
  • En tenant vos mains parallèles au sol, commencez à les faire pivoter vers l’avant, puis vers l’arrière.
  • Pliez vos bras devant votre poitrine, puis commencez à les écarter.

Après avoir fait de la musculation, assurez-vous de détendre vos muscles du dos. Imaginez que vous peignez avec votre nez. Assis, vous devez leur prescrire les numéros des dix premiers, d’abord en avant (jusqu’à dix), puis de retour (à zéro).Avec cet exercice, vous pouvez également entraîner votre appareil vestibulaire, ce qui a également un effet positif sur votre bien-être avec des douleurs à la nuque.

Exercices efficaces

Le cou est une partie de votre corps qui souffre non seulement de maladies, mais qui est aussi capable de "dire" sur son âge. Si vous y prêtez attention, vous remarquerez peut-être que la peau de votre cou est plutôt mince, douce et douce. En outre, comme vos mains ou la peau autour de vos yeux, il se compose d’une très fine couche de fibres sous-cutanée. Toutes les personnes ne prêtent pas attention à cette partie de leur corps à temps; par conséquent, avec l'âge, elles sont confrontées au problème de la flaccidité et de l'affaissement de la peau du cou. Bien sûr, cela est principalement dû à la faiblesse musculaire. Si vous avez des problèmes de douleur au cou, vous pouvez effectuer une gymnastique qui raffermit également la peau.

Si vous n'entraînez le cou que quinze minutes chaque jour, vous obtiendrez un grand succès avec le temps: l'ostéochondrose recule et les muscles deviennent plus élastiques! La gymnastique peut être faite à travers ces exercices:

  • la tête doit être rejetée en arrière, la bouche ouverte, relâcher la mâchoire inférieure. Ensuite, essayez, en soulevant lentement, de couvrir sa mâchoire supérieure, comme si vous tiriez sa lèvre inférieure vers le nez. À ce stade, les muscles du menton doivent être étirés au maximum.
  • posez vos coudes sur la table, en serrant vos mains dans la "serrure". Mettez votre menton sur eux et commencez à le soulever. Le menton doit "résister". Ensuite, vous devez abaisser votre menton avec vos mains, qui «résistent» également.
  • pour effectuer cet exercice, vous devez étirer vos lèvres dans une pipe et, tout en articulant activement, commencer à prononcer les sons par eux - A, O, E, U, U.
  • en tendant les muscles du cou, baissez les coins de votre bouche en les maintenant pendant plusieurs secondes dans cette position. Comptez jusqu'à dix de ces affaissements.
  • Prenez un crayon dans les dents et essayez de leur dessiner d'abord un cercle, puis un ovale.
  • placez vos mains derrière votre tête, posez-les dessus, commencez à les baisser, tout en continuant à faire avec la résistance de vos mains.

La principale différence d'un tel entraînement est qu'il doit être effectué très lentement, chaque mouvement étant répété jusqu'à dix fois. Après dix jours de pratique, le nombre de répétitions peut être porté à vingt et, avec le temps, à quarante.

Règles d'exécution

Afin de procéder à un entraînement pour le cou, vous ne vous blessez pas. Consultez d'abord un médecin qui interdira ou recommandera uniquement les cours qui vous conviennent. Mais à côté de cela, vous devez vous rappeler du respect obligatoire des règles de base lors de la formation:

  • dans le cours aigu de l'ostéochondrose, tous les entraînements ci-dessus sont interdits.
  • Avant de commencer à vous entraîner, vous devriez réchauffer les muscles avec un massage ou des exercices légers.
  • la formation doit se faire lentement pour pouvoir évaluer leur santé. Si vous ressentez soudainement une gêne lors de la réalisation de vos exercices, ces derniers doivent être immédiatement arrêtés.
  • L'entraînement de la nuque sera plus efficace si vous y ajoutez un ensemble d'activités physiques diverses recommandées pour la colonne vertébrale thoracique.
  • Tous les types d'exercices doivent être effectués régulièrement, à la fois et tous les jours.
  • Commencez à entraîner le cou avec une petite charge sur les muscles et, avec le temps, renforcez-le. Progressivement, vous devez augmenter le nombre de répétitions et le nombre d'approches.

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De nombreuses personnes se plaignent de douleurs au cou et au haut du dos. Les raisons peuvent être différentes, il s’agit d’un style de vie sédentaire, d’un stress constant et d’une alimentation malsaine - tout cela ne nous rend pas en bonne santé.

Mais n'oubliez pas que si vous ne faites pas attention aux problèmes du cou, par lesquels passent la moelle épinière, les artères, les nerfs, de nombreuses maladies peuvent survenir, allant de maux de tête et spasmes de terminaisons nerveuses à l'ostéochondrose et à la hernie entre les disques vertébraux.

La gymnastique pour le cou est un exercice très utile, mais il faut le faire correctement et avec précaution pour ne pas nuire à la santé.

Je veux vous présenter une gymnastique médicale simple pour le cou.

Complexe de gymnastique pour le cou

Pour éliminer les douleurs au cou, il est nécessaire de développer les muscles du cou avec une gymnastique spéciale.Effectuer des exercices pour le cou pendant une longue période vous fournira une prévention de l’ostéochondrose de la colonne cervicale.

Il n'était pas du tout sécuritaire de faire des exercices de rotation.

Il existe de nombreux jeux d’exercices pour le cou, mais même si vous effectuez les exercices les plus simples, La santé sera énorme.

  1. Regardez devant vous, placez votre main sur votre front et appuyez fortement sur votre front pour résister à votre tête. Effectuer 3-5 approches.
  2. Faites la même chose avec la nuque.
  3. Appuyez sur la paume de votre main à gauche, puis à droite de la tempe pour vous offrir une résistance.
  4. Penchez la tête en avant - vers le cou, faites glisser votre menton sur la poitrine, puis soulevez la tête.
  5. Inclinez légèrement votre tête en arrière, essayez de toucher votre oreille épaule, d'abord, puis l'autre.

Ces exercices pour le cou doivent être effectués régulièrement pendant 5 à 10 minutes.

Après eux, il y a une légère fatigue agréable, qui passe rapidement.

Gymnastique pour le cou du Dr. Shishonin

1) Pliez lentement la tête sur l’épaule droite en essayant de vous toucher, restez debout pendant 10-15 secondes.

2) Faites la même chose vers la gauche, en essayant d’atteindre l’épaule gauche avec votre oreille.

3) Essayez d’étirer votre cou vers l’avant et légèrement vers le haut. Maintenez la position pendant 15 secondes. Puis penchez la tête en arrière, mais ne la rejetez pas. Faites quelques fois.

4) Essayez d’étirer votre cou aussi loin que possible. Congeler pendant 10 secondes. Ensuite, à partir de la position initiale, nous tournons lentement la tête vers la droite, revenons à la position initiale et tournons la tête vers la gauche. Dans chaque position, nous gèlons pendant 10 secondes.

5) Tourne la tête à droite comme tu peux. Maintenez la position pendant 15 secondes. Puis à gauche, restez encore. Vous devez faire 5 fois.

Gymnastique pour les muscles du cou

Mais des exercices simples pour les muscles du dos et du cou pour ceux qui souvent et souvent assis devant un ordinateur prennent peu de temps et aident à soulager la douleur et la tension.

Effectuez ces exercices en douceur, sans mouvements brusques, pour ne pas vous faire mal.

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise pour que votre dos soit droit et horizontal, inclinez la tête cinq fois dans chaque direction, tout d'abord en baissant la tête, le menton puis en inclinant la tête en arrière, faites également une rotation en douceur à droite et à gauche. Répétez 7-10 fois.
  2. L’exercice suivant est également fait assis sur une chaise avec le dos plat. Prenez une serviette dans vos mains, étendez-la avec les deux mains au-dessus de votre tête, inclinez-vous de gauche à droite comme un pendule et pensez à quelque chose d'agréable. Répétez 15-20 fois.
  3. Le troisième exercice aide à soulager les douleurs au cou. Assis sur une chaise, allongez-vous le plus alternativement possible avec votre gauche et droitier. Dans le même temps, nous maintenons le dos droit, le ventre est rétracté.

Répétez l'exercice 15-20 fois.

Il convient de noter que dans tous les cas, vous devriez consulter votre médecin.

Assurez-vous de vous rappeler les règles simples au travail.

  1. Ne restez pas assis longtemps, essayez de ne pas vous lever toutes les heures et au moins, marchez dans le couloir.
  2. Gardez toujours le dos droit, penchez-vous, mais vous ne pouvez pas travailler dans cette position.
  3. Ne faites aucune gymnastique visible: pressez et relâchez les muscles fessiers.
  4. Lorsque vous travaillez sur le clavier, essayez de garder vos coudes sur la table.
  5. Les talons hauts chargent lourdement la colonne vertébrale, un talon de 2,5 à 3 cm est recommandé.

Conclusion: si vous avez un travail sédentaire, vous bougez un peu, essayez de faire des exercices simples pour le cou, grâce à elle, vous oublierez les maux de tête, les douleurs au cou et au dos ne vous dérangeront pas.

Beau cou élégant - comment y parvenir?

Le cou d'une femme est l'un des endroits les plus tendres et les plus beaux de son corps. Mais le cou n'est pas seulement beau et élégant - il donne en premier lieu l'âge et les problèmes d'obésité. Les rides du visage peuvent être lissées, enfilées dans des sous-vêtements de correction, remontez une presse, mais si votre cou est flasque, avec un double menton, vous ne le cacherez pas par un moyen «trompeur».

Cependant, toute femme souhaite préserver la beauté et la jeunesse le plus longtemps possible, ce qui signifie que vous devez prendre soin de votre cou. En plus des interventions esthétiques (masques, peelings, aliments spéciaux), vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le cou et le menton.cela vous aidera à garder la beauté, la jeunesse de votre cou, resserrer sa silhouette.

1. Inclinez la tête en arrière et de côté

Cet exercice aidera à étirer les muscles sternocléidomastoïdiens et à long cou.

Tiens-toi droit, abaisse tes épaules. Repliez la tête en tirant sur la surface avant du cou. À partir de cette position, inclinez la tête vers la gauche. Pour plus d’effet, placez votre main gauche sur le côté droit de votre tête sans pousser trop fort.

Répétez l'exercice dans l'autre sens.

2. étirement des mains derrière la tête

C'est un étirement pour les muscles qui soulèvent l'omoplate.

Levez la main droite, pliez le coude et touchez le bord supérieur de l'omoplate. Placez votre main gauche sur le dessus de la tête et inclinez la tête vers la gauche.

Répétez l'exercice dans l'autre sens.

3. Inclinez la tête vers l’avant et sur les côtés

Avec cet exercice, vous pouvez étirer la partie supérieure des muscles du trapèze et des muscles de la sangle du cou.

Asseyez-vous avec le dos droit, placez votre main droite sur le côté gauche de la tête. Penchez la tête en avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez l'autre manière.

Anatomie du cou

Pour la musculation, deux muscles du cou sont d'une importance primordiale: le sternoclaviculaire-mastoïde à l'avant et le muscle en forme de patch à l'arrière.

Le muscle sternocléidomastoïdien a 2 têtes: sternale et claviculaire, situées comme indiqué dans la figure ci-dessous:

Le muscle en forme de patch comprend également deux parties: le cou et la tête. Comme le montre la figure ci-dessous, seule une partie insignifiante du muscle est visible, elle est fondamentalement recouverte par d'autres muscles d'en haut.

Comme vous l'avez probablement deviné, le muscle le plus visible de ces deux-là est le sternocléidomastoïdien. Après avoir travaillé sur ce muscle, vous pouvez créer l'image d'une personne avec un cou fort et puissant, comme ce gars sur l'image:

Cependant, cela ne signifie pas du tout que le muscle en plâtre n'a pas d'importance, il est simplement moins perceptible, puisqu'il est recouvert d'en haut par un muscle trapèze et quelques autres qui y sont étroitement attachés.

Passons à la question suivante, comment entraîner directement les muscles du cou:

Flexion du cou avec disque

Mon type d’exercice préféré, qui ne nécessite aucun équipement spécial, vous avez simplement besoin d’un banc et d’un disque de pondération. Il y a deux façons de faire cet exercice. Vous pouvez:

  • Allongez-vous sur le banc, mais de manière à ce que la tête et le cou pendent librement du bord.
  • Allongez-vous sur le banc de manière à ce que la moitié supérieure du corps soit complètement sur le banc et que les jambes bénéficient d'un soutien ferme au sol. Votre corps doit être parallèle à la surface du sol et perpendiculaire au banc.

En fait, peu importe la position que vous occuperez, décidez-vous, la performance sera la même. Placez le disque de poids sur le front, en le tenant avec vos mains pour maintenir l'équilibre, puis continuez à plier le cou, la tête en avant, et essayez d'atteindre la poitrine avec le menton. Retirez ensuite le poids et revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice dans le même ordre.

Quelques astuces:

  • Ne pas utiliser trop de poids.
  • Si possible, utilisez l’option de disque de poids Olimpiyskiy, car elle est dotée d’un revêtement en plastique à l’extérieur et est plus confortable à utiliser.
  • Du point de vue de l'hygiène, il est recommandé d'utiliser une serviette en la plaçant entre le disque de poids et le visage.

Cou se penchant avec un casque

Le principe de l'exercice est similaire au précédent, mais au lieu d'un disque, un équipement spécial est utilisé - le casque principal. Ce type d’équipement n’est pas utilisé dans de nombreux gymnases, il est donc recommandé d’avoir son propre couvre-chef.Effectuer des exercices de flexion du cou avec son utilisation est non seulement plus efficace, mais également un moyen plus sûr, à mon avis.

Placez le banc directement devant l'unité de traction élevée, asseyez-vous le dos. Installez une unité à haute pression au niveau de la tête, mettez un casque et pliez la tête de sorte que votre menton touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

Il existe différentes options pour les coiffures, mais je préfère personnellement celles qui s’adaptent parfaitement à la tête, comme celle-ci:

Flexion du cou dans un simulateur spécial

Bien que ce ne soit pas une forme très courante du simulateur, certains gymnases ont un équipement dédié pour travailler les muscles de l’avant du cou. Ce simulateur fait tout pour vous, il vous suffit de vous asseoir et un oreiller spécial joue le rôle d'un agent de pondération. Cela vous permettra de travailler les muscles du cou, en le penchant vers l'avant de la même manière que lorsque vous effectuez les exercices décrits précédemment.

Ne vous inquiétez pas, c'est juste une photo. Faites attention aux poignées sur le devant du simulateur, elles sont utilisées pour l'équilibre, alors assurez-vous de bien les tenir pendant l'exercice.

Exercice de disque

Nous nous tournons maintenant vers les muscles postérieurs du cou, à savoir le muscle en forme de patch. Comme vous l'avez probablement deviné, l'entraînement des muscles dorsaux du cou sur le principe de la mise en œuvre ne diffère en rien de ce qui a déjà été dit. Il existe de nombreuses options pour la formation de ce muscle, mon préféré et le plus accessible utilise un banc et un disque de pondération.

Vous pouvez vous asseoir sur le banc de deux manières:

  • Asseyez-vous sur le banc, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre ventre touche les hanches.
  • Allongée sur le ventre, la tête pend légèrement sur le bord.

Personnellement, je préfère la première méthode, même si les deux options sont très bonnes. Quelle que soit la méthode de placement choisie sur le banc, la technique de l’exercice sera la même. Placez le disque derrière la tête et essayez de redresser le cou autant que possible. Gardez la tête baissée jusqu'à ce que votre menton touche le haut de la poitrine, puis répétez l'exercice. Il est recommandé de placer une serviette entre le disque et la tête et de contrôler la tenue du disque derrière la tête avec les deux mains.

Exercice de la nuque avec casque

Comme mentionné précédemment, pour effectuer cet exercice, vous devrez acheter votre propre équipement. Contrairement aux exercices pour les muscles de l’avant du cou, il existe deux types de casques pour la tête qui permettent de travailler les muscles du dos du cou: sans poids et avec poids. Le premier est utilisé sur un projectile à haut projectile comme suit:

  • Assis sur un banc face à une unité à haute traction
  • Montez la goupille haute pression au bas, attachez le harnais et mettez le casque

Un casque lesté peut être utilisé comme suit:

  • Asseyez-vous sur vos pieds, écartez-les de la largeur des épaules.
  • Attachez le casque à votre casque avec une chaîne spéciale et penchez-vous en avant.
  • Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou sur vos hanches si vous poussez plus fort.

En principe, peu importe le type d'équipement que vous choisissez pour effectuer des exercices d'extension du cou, mais souvenez-vous toujours que pour étendre complètement puis plier le menton, il doit toucher la poitrine pour revenir à sa position d'origine.

Extension du cou dans un simulateur spécial

La dernière version de l'exercice pour les muscles de la nuque prend en compte l'utilisation d'un appareil spécial. Ce n’est pas tout à fait la vue habituelle, mais cet appareil vous permettra de redresser le cou, comme lors des exercices précédents, mais sous un contrôle plus particulier. Si jamais vous décidez de faire un exercice pour les muscles du cou avec l'aide d'un équipement spécial, la première chose à faire est de vous assurer que le cou est dans la position correcte pour assurer une amplitude de mouvement maximale.

Flexion latérale avec pondération

Bien que l'objectif principal de l'exercice soit de travailler les muscles de l'avant du cou, les muscles du dos sont également travaillés simultanément. Cet exercice peut être effectué à l’aide de disques de pondération, d’un casque ou d’un équipement spécial, mais le principe de mise en œuvre est préservé quel que soit votre choix. Le but de cet exercice est d’effectuer une flexion latérale, jusqu’à ce que le cou touche l’épaule.

La méthode la plus acceptable pour effectuer ce type d'exercice consiste à utiliser un disque de pondération spécial. En utilisant un banc horizontal ordinaire, allongez-vous sur le côté, avec la main inférieure, vous pouvez saisir le banc à l’extérieur ou vous appuyer sur celui-ci, en le laissant tomber par terre. Placez le disque au-dessus de votre tête, maintenez-le dans cette position avec votre main libre. Montez le plus loin possible, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé l'exercice d'un côté, roulez de l'autre côté et faites de même.

À l'aide d'un casque, vous pouvez facilement imiter l'effet d'un disque de pondération:

Vous pouvez également utiliser un banc incliné si vous voulez:

Lorsque vous utilisez un harnais, vous ne faites la même chose qu’en position debout. Montez la poulie haute au niveau de la tête et penchez-vous comme d'habitude.

Enfin, il existe un simulateur spécial:

Processus de formation

L'entraînement des muscles du cou doit être pris très au sérieux, car les conséquences des blessures éventuelles seront irréversibles. En général, je m'entraîne une fois par semaine. En règle générale, je fais 3 séries pour les muscles de l'avant du cou et 2 séries sur la nuque. Vérifiez toujours le poids que vous choisissez, il doit correspondre à votre niveau de forme physique. Bien que certaines personnes qui ont un cou puissant puissent soulever plus de poids, vous ne devriez pas leur être égal et essayer de les imiter!

Si vous avez peur d'entraîner votre cou avec un poids ou pour une autre raison, cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez utiliser vos propres mains pour vous entraîner. Par exemple, vous pouvez utiliser le pouvoir de vos mains comme agent de pondération. Placez votre main sur votre front et appuyez doucement sur votre front, en essayant de dévier votre tête vers l'arrière alors que toutes les forces des muscles de votre cou sont nécessaires pour contrecarrer l'action de votre main. La même chose peut être faite pour les muscles postérieurs et latéraux du cou.

Vous pouvez également utiliser un élastique ou quelque chose de similaire si vous voulez:

Dernier point mais non le moindre, vous pouvez également effectuer l'exercice de pont sur le cou, bien que je ne recommande pas ce type d'exercice parce que je le considère trop traumatisant, et surtout parce qu'il existe de nombreux moyens sûrs d'entraîner les muscles du cou. Vous pouvez effectuer cet exercice pour entraîner les muscles avant, latéraux et arrière en utilisant uniquement votre propre poids.

Il existe 3 types de ponts, mais expliquer la technique d'exécution avec des mots sera assez difficile. Par conséquent, je recommande de regarder la vidéo suivante:

Comme je l'ai mentionné plus tôt, faire ce type d'exercice peut être très dangereux, assurez-vous d'être suffisamment préparé physiquement avant d'essayer de le faire, il est préférable de commencer à vous entraîner avec des types d'exercices moins dangereux.

Exercices pour le cou et le menton

Ces exercices sont assez simples, ils ne nécessitent pas de formation particulière et ne prennent pas beaucoup de temps, mais ils doivent être effectués régulièrement. Consacrez-leur un peu de temps tous les jours. Le résultat: un beau cou et un menton élégant, ne vous fera pas attendre.

Naturellement, pour améliorer la silhouette du cou et du visage et se débarrasser du double menton, les exercices pour les muscles du cou doivent être combinés avec un régime alimentaire faible en glucides, réduire l'apport en graisses, surveiller l'apport calorique quotidien.

Des problèmes de nuque peuvent survenir non seulement à cause de l'excès de poids, mais aussi à l'inverse - si vous perdez du poids rapidement.La graisse a disparu et la peau et les muscles étirés se sont affaissés - cela affecte non seulement le cou, mais aussi les côtés, les fesses, le ventre, les conséquences d'une perte de poids drastique au niveau des triceps et des jambes sont très visibles. Afin de resserrer et de tonifier simultanément les muscles et la peau tout en réduisant le poids, assurez-vous de faire de l'exercice, y compris des exercices pour le cou et le menton.

Gymnastique statique (isométrique) pour les douleurs au cou

Douleur au cou ... Presque tout le monde, au moins une fois dans sa vie, avait de telles plaintes. La douleur et l'inconfort dans le cou et les glandes à l'épaule sont les symptômes les plus courants. ostéochondrose cervicale.
La gymnastique, si elle est pratiquée régulièrement, sera en mesure de fournir une aide précieuse dans ce domaine, parfois même de manière décisive.

Les douleurs au cou inquiètent souvent le matin et peuvent être associées à des charges sur la colonne vertébrale. Par exemple, après un long travail à l'ordinateur, un ordinateur de bureau, après l'exécution d'un effort physique.

Les vertèbres cervicales et les articulations intervertébrales soumises à une charge statique ont longtemps été forcées.

Leurs capsules, ligaments, muscles sont surchargés, surmenés, la microcirculation et la nutrition de ces zones sont perturbées.

Pour réduire la douleur dans la colonne cervicale (et dans d'autres services également), les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont le plus souvent utilisés.

Il s’agit le plus souvent d’ibuprofène, d’indométacine, de diclofénac, de méloxicam, de cétoproène, de nimésulide, etc.

Pour un usage externe, divers gels, crèmes spéciales, pommades, timbres contenant des AINS sont utilisés.

Quelle que soit l'intensité de la douleur, il est très bon d'utiliser un collier Shantz. Il est recommandé de l'appliquer 2 à 3 heures par jour. Il favorise la relaxation musculaire dans les glandes du cou et des épaules.

Le col de tranchée est particulièrement utile si le travail est associé à une longue charge statique sur les muscles du cou. Une grande aide dans la résolution du problème de la douleur dans le cou peut avoir une gymnastique spéciale.

Toutes ces méthodes sont simples et efficaces. Mais une question très importante se pose: quand devrais-je consulter un médecin et quand puis-je prendre des mesures par moi-même?

Douleur intense au cou


Vous devriez savoir - si la douleur dans le cou touche les épaules, les épaules, les avant-bras, les inquiétudes nocturnes, perturbe le sommeil, s’accompagne périodique (souvent pendant le sommeil) d’un engourdissement du bras ou des mains, vertigemal de tête. Ou bien, la douleur est assez intense, accompagnée d'une restriction significative des mouvements de la colonne vertébrale, des articulations de l'épaule - une telle douleur ne peut pas être traitée indépendamment. Il est nécessaire de consulter un médecin.

Avec douleur chronique, modérée, localisée dans le cou ou dans la transition du cou au niveau de la colonne thoracique, avec malaise au cou, tension des muscles du cou, légère restriction des mouvements de la nuque plus fréquente le matin et, si vous avez déjà consulté un médecin et passé l'examen nécessaire, vous pouvez vous aider.

La méthode d'assistance la plus efficace est la gymnastique. Et surtout, dans ce cas, statique. La gymnastique dynamique avec un problème au cou est mieux effectuée par un spécialiste en physiothérapie.

Dans le cas de l'auto-apprentissage, les exercices statiques seront optimaux. Ils ne sont pas associés à des mouvements, mais uniquement à la tension des muscles du cou. En gymnastique statique, les muscles paravertébraux sont tendus, mais le cou lui-même, tout en conservant l'immobilité.

Apprenez quelques exercices simples:

Exercice 1 - Vous devez vous allonger sur le ventre, sur une surface plane mais pas trop dure. Posez votre tête sur le côté. Prenez une respiration, retenez votre respiration. Ensuite, poussez votre joue sur la surface sur laquelle elle repose. Et maintenez cette pression pendant 5 à 6 secondes.

Puis expirez. À l'expiration, les muscles du cou se relâchent et, à la suite de leur relaxation soudaine après la tension, les vertèbres sont déplacées d'un état figé douloureux à une position normale en mouvement.Répétez cet exercice 3 à 4 fois en exerçant à son tour une pression sur chaque joue.

Exercice 2 Besoin de s'asseoir. Placez vos mains à l'arrière de votre tête, prenez une profonde respiration, retenez votre respiration et appliquez une pression sur l'arrière de votre tête et sur l'arrière de votre tête - sur vos mains.

Dans le même temps, ne faites pas de mouvements, exercez uniquement des pressions, des tensions musculaires, durant 5 à 6 secondes.

puis expirez, relâchez vos muscles, retirez vos bras - lentement, avec votre propre poids, inclinez votre tête vers l’avant.

Tout en inspirant, retenez votre souffle et appuyez vos paumes sur le front et votre front sur les paumes. Durée de l'exercice - 5 à 6 secondes.
Pendant que vous expirez, relâchez les muscles, retirez lentement vos mains du front. La tête incline un peu en arrière.

Exercice 4 Placez la paume sur la région de la joue (une), tout en retenant l'inspiration, exercez une pression sur la joue avec la paume et sur la paume avec la joue (5-6 secondes). Répétez le même exercice de l'autre côté.

Pour que la douleur dans le cou ne vous dérange pas, répétez chaque exercice 3 à 4 fois, pendant 5 à 6 secondes. tout le monde. Commencez à vous engager avec peu d’effort et, progressivement, la force de pression et, en conséquence, la force de résistance, la tension musculaire, augmentent.

Avec ostéochondrose cervicale La gymnastique statique se répète 1 à 2 fois par jour.

Combinez la pratique de la gymnastique statique avec d’autres types d’activité physique - natation, marche nordiquedifférent procédures physiothérapeutiques massage

Choisissez un matelas orthopédique pour vous-même, oreiller orthopédique. Et le résultat sera excellent!

Douleur au cou, la gêne cessera de vous déranger. Vous pouvez vous en débarrasser pour toujours.

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4. Étirement de la nuque

Cet exercice étire le muscle de la sangle du cou et les muscles sous-occipitaux.

Tenez-vous droit, placez votre main droite sur l'arrière de votre tête et votre main gauche sur votre menton. Baisse la tête par le double menton Dans ce cas, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez sentir une tension dans la nuque, en particulier à la base du crâne.

Exercices complexes pour les muscles du cou

  1. Pendant l'échauffement, effectuez l'inclinaison de la tête vers l'avant, l'arrière et les côtés, la rotation de la tête, les virages de la tête. Faites 20-30 répétitions de chaque mouvement de chaque côté.
  2. Tapotez légèrement le menton, les côtés du cou et le cou lui-même avec le dos de la main. Commencez à effectuer cet exercice lentement, en augmentant progressivement le rythme des mouvements. Faites de l'exercice pendant 2 à 3 minutes par jour. Vous pouvez faire cet exercice et plusieurs fois par jour - par exemple, pour vous échapper du travail à l'ordinateur, fermez les yeux, asseyez-vous et faites cet exercice.
  3. Avant de vous coucher, faites toujours un exercice d’étirement des muscles du cou.: Allongez-vous sur le côté droit et penchez lentement la tête en essayant de la poser sur l'oreiller du côté gauche, et inversement. Vous devriez sentir la tension des muscles.
  4. Allongez-vous sur le sol, soulevez lentement la tête et maintenez pendant 30 secondes. Puis, sans baisser la tête, tournez lentement la tête vers la gauche et vers la droite. Faites 10 mouvements. Ensuite, en soulevant le cou (vous pouvez soulever légèrement les épaules du sol), suivez la tête en avant et en arrière sans toucher le sol - également 10 fois.
  5. Effectuez des exercices statiques pour les muscles du cou: appuyez votre paume sur votre front, en même temps, appuyez dessus avec votre tête, comme si vous essayiez de placer la tête sur votre cou en avant et agissez avec votre main en maintenant la pression de votre paume sur votre front. Faites cet exercice 5 à 8 fois dans chaque direction: en avant, en arrière, de côté. Le temps d'exécution est de 20 à 40 secondes par répétition.
  6. L'exercice suivant pour le cou et le menton est plutôt amusant, mais très efficace.. Tête - droite, les épaules redressées. Tirez la langue aussi loin que possible, comptez jusqu'à 15, retirez la langue. Ne 10-20 représentants.
  7. Maintenant fermez bien votre bouche, inclinez votre tête le plus loin possible.Comptez jusqu'à 10, ramenez votre tête à sa position initiale. Ne 10-20 représentants.
  8. Faites 10 répétitions de 10 à 20 secondes pour le prochain exercice cervical: inclinez légèrement la tête en arrière, soulevez votre lèvre inférieure le plus loin possible. Essayez de l'atteindre jusqu'au bout de votre nez.
  9. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Appuyez sur le menton contre votre poitrine et attardez-vous quelques secondes, puis ramenez lentement le menton dans sa position initiale. Faites 25 répétitions.
  10. Position de départ - aussi, levez la tête, étirez le menton plus haut, comme si vous essayiez de vous en servir pour vous arracher la tête du sol.
  11. Asseyez-vous confortablement. Ouvrez votre bouche et tirez la mâchoire inférieure vers l'avant. Comptez jusqu'à 10, puis retirez-le fermement et congelez-le à nouveau pendant 10 secondes. Faites 25-30 répétitions.
  12. Cet exercice pour les muscles du cou est similaire au précédent, à la différence qu’il est effectué à un rythme plus rapide.. Vous devez vous mordre la lèvre inférieure avec la mâchoire inférieure et faire quelques mouvements de haut en bas.
  13. Prenez un petit ballon gonflable, placez-le entre le cou et le menton et maintenez pendant 30 secondes. Répétez 10-15 fois.
  14. La mastication est un bon exercice pour le cou qui aide à enlever un double menton. Chaque jour, après avoir mangé, mâchez de la gomme sans sucre pendant 10 à 15 minutes. Ceci vous aidera non seulement à battre un double menton, mais aura également un effet bénéfique sur la digestion, en stimulant la production de suc gastrique, et servira également à prévenir les caries.
  15. Allongez-vous sur un canapé ou un lit afin que votre tête soit suspendue. Relevez et baissez lentement la tête, sans faire de mouvements brusques, essayez d’atteindre votre menton jusqu’à la poitrine.
  16. Un autre exercice pour le cou, bien connu de tous depuis l’enfance - peut-être que tout le monde essayait de mettre sa langue au bout du nez. Il est temps de répéter le plaisir des enfants. Atteindre le nez avec la langue pendant 15-20 secondes, se reposer pendant 5 secondes. Ne 10-20 représentants.
  17. Position de départ - assis bien droit. En bas du menton, mettez les deux poings serrés, commencez à abaisser le menton et opposez-vous avec ses poings, comme dans les exercices statiques décrits ci-dessus. Maintenir la tension pendant 30 secondes, puis - 5 secondes de repos. Faites 20 répétitions.
  18. Cet exercice de cou est du yoga. D'abord maximiser la mâchoire inférieure.. Maintenant, gardant la position de la mâchoire, dirigez-vous vers la butée - vous devriez sentir la tension des muscles de la région cervicale. Réduisez ensuite les omoplates en reprenant les épaules - la tension devrait être encore plus grande. Et maintenant, tendez vos lèvres en avant, comme pour un baiser. Maintenant, restez dans cette position pendant 30 secondes. Alors détends-toi. Répétez l'exercice 5 à 8 fois, en augmentant progressivement sa durée à 1 minute.
  19. Un autre exercice pour le cou, que tout le monde a probablement pratiqué pendant son enfance - il améliore non seulement la silhouette du cou, mais a également un effet positif sur la posture. Prenez le livre en vrac et marchez avec votre tête pendant 3 à 5 minutes.
  20. Cet exercice est très souvent effectué par les visiteurs des leçons de chant. Elle consiste à tenir la tête droite, à ouvrir la bouche très largement, à prononcer les sons I, O, U, N, E, A ou (par commodité) en dessinant les combinaisons de MI, ME, MA, MO, ME, ME. En outre, ouvrant également grand la bouche, continuez à prononcer les combinaisons suivantes: KO-KO-KO, KA-KA-KA, KU-KU-KU, KE-KE-KE, PPPOOO, PPRAAA, PP-PSD, PPP-EEE, PPD. En tant qu’exercice, vous pouvez également réciter à haute voix un vers avec un grand nombre de voyelles A, O (par exemple, «La maison du chat prend feu»), alors que la bouche doit être grande ouverte, tous les sons sont prononcés très clairement, l’articulation doit être très forte.

Après avoir terminé les exercices pour le cou, appliquez une crème ou un masque raffermissant sur la peau du cou et du visage.

5. Pose "Fil dans une aiguille"

Cet exercice intéressant aide à étirer simultanément les muscles du cou, des épaules et du dos.

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Tenez votre main droite sous la gauche, en tournant à gauche.

Abaissez votre épaule droite sur le sol, tournez la tête de sorte que votre oreille droite est sur le sol. La main droite devrait être droite.

Si vous le pouvez, étirez votre jambe gauche pour toucher la paume droite. Prenez votre main gauche derrière votre dos.

Essayez de tourner le cou et les épaules afin de regarder le plafond. Maintenant, faites la même chose dans l'autre sens.

Dans cet article, il y a encore plus de bons exercices de yoga, qui aideront à étirer le cou et les épaules, et voici des options avec une balle de massage.

Et nous nous tournons vers des exercices qui vous aideront à renforcer les muscles du cou.

2. Retrait de la tête en avant avec résistance

Tenez-vous droit, placez votre main sur votre front et poussez-le doucement. Surmontant la résistance, avancez la tête.

Répétez 10 fois.

Cet exercice est effectué pour pomper la partie supérieure du muscle trapèze.

Tenez-vous droit, prenez les haltères, étendez vos bras le long du corps. Soulever et abaisser les épaules 10 fois.

4. lever le cou couché

Allongez-vous sur le sol et tirez le cou vers l'avant et vers le haut. Répétez 10 fois.

Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds et les paumes sur le sol. Soulevez le corps dans le pont incomplet, en vous reposant sur la tête. Tenez le poids sur vos mains en retirant une partie de la charge de la tête. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

Une option plus avancée est un pont sans mains, pris en charge sur la tête. Faites l’exercice très soigneusement et seulement lorsque vous sentez que les muscles du cou sont prêts pour cela.

6. Pont inversé

Placez vos jambes de manière à ce que la distance qui les sépare soit deux fois supérieure à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant sans plier les genoux. Placez vos mains et votre tête sur le sol pour former un triangle. Essayez progressivement de transférer le poids corporel de la main à la tête.

Tenez cette pose pendant 30 secondes.

C'est tout. Renforcez et étirez les muscles du cou, améliorez votre posture et réduisez le risque de blessure pendant l’entraînement.

Puissance sur le cou - est-ce nécessaire?

Il existe d'autres exercices pour la colonne cervicale associés à l'utilisation de poids. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, cela n'a aucun sens. Pourquoi charger les fléchisseurs de nuque avec des crêpes quand vous pouvez vous en passer.

Le cou est formé par les muscles qui sont en plus pompés pendant l'hyperextension, le soulevé de terre et d'autres exercices.

De plus, la charge statique est beaucoup plus utile que la dynamique. Il vous permet de renforcer les muscles du cou sans les endommager. Mais la blessure au cou est inacceptable. Surtout si votre cervical et se sent déjà pas la meilleure façon.

À ces exercices thérapeutiques de base pour le cou se termine. Faites-le une fois par jour et votre cou ira bien!

Complexe et action de la thérapie par l'exercice dans l'ostéochondrose de la colonne cervicale

La physiothérapie est supposée être la principale composante du traitement de l’ostéochondrose dans n’importe quel département. L'ostéochondrose cervicale affecte souvent les personnes impliquées dans des travaux statistiques.

Ceci s'explique par le fait que lors des mouvements statiques, la région cervicale est soumise à une charge constante et constante. La couche musculaire est obligée de tenir pendant des heures la mauvaise position ou la position inconfortable du cou et de la colonne vertébrale.

C'est pourquoi les personnes engagées dans un travail sédentaire, le cou engourdi, des claquements désagréables, des douleurs dans la région cervicale.

L'ostéochondrose cervicale se forme assez rapidement, car le cou ne peut résister longtemps aux facteurs externes et y réagit presque immédiatement par un mal de tête. L'ostéochondrose, avec toutes les assurances de la publicité, est incurable.

Parfois, ses complications sont difficiles à inverser, mais avec l'aide d'une thérapie par l'exercice, la région cervicale peut être maintenue et des conséquences négatives minimisées, y compris arrêter la progression de l'ostéochondrose. La thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose de la colonne cervicale agit beaucoup plus efficacement que tous les médicaments.

Souvent, quelques exercices suffisent pour réduire la douleur et retrouver un état normal.

Recommandations pour la thérapie par l'exercice dans l'ostéochondrose

La thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose de la colonne cervicale ne nécessitera aucune dépense d'équipement du patient. Toutefois, certaines recommandations doivent être suivies pour rendre les cours aussi utiles et sûrs que possible pour la santé.

Tout d’abord, tous les mouvements doivent être doux et lisses. Il est nécessaire de rappeler que toute forte inclinaison peut provoquer de graves pincements et même un coincement du cou. La charge en thérapie par l'exercice augmente toujours lentement. Si un exercice échoue, ne le faites pas par la force.

Il est nécessaire de reporter et de revenir à sa mise en œuvre un peu plus tard. Cela est particulièrement vrai dans les moments où l'ostéochondrose s'est aggravée. Dans ce cas, il est nécessaire de reporter des exercices statistiques avec une charge. Basculez entièrement vers des exercices dynamiques.

Ils détendront la couche musculaire et réduiront l'intensité de la douleur.

Pendant l'exercice, la thérapie par l'exercice dans l'ostéochondrose est nécessaire pour surveiller le pouls, la respiration et la température de la pièce. Il ne devrait pas y avoir de balcons / évents / fenêtres ouverts.

La respiration devrait être libre, le pouls ne cause pas de gêne. Si vous ressentez un manque d'air ou si la fréquence du pouls devient nettement plus rapide, cessez de faire de l'exercice.

Avec la récurrence ou l'apparition de ces symptômes avec une charge minimale, un cardiologue doit être consulté.

Contre-indications et indications de la thérapie par l'exercice dans l'ostéochondrose de la colonne cervicale

La thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose est conçue pour améliorer la circulation sanguine, renforcer la nutrition des tissus et des organes internes. La gymnastique est nécessaire pour ceux qui ont un corset musculaire faible et des exacerbations fréquentes.

Vous devez également faire des exercices de prévention, s’il ya des facteurs provocants. L'ostéochondrose apparaîtra certainement lorsque vous travaillerez devant un ordinateur et avec un style de vie sédentaire.

La question est seulement dans le temps et la sévérité.

La thérapie par l'exercice améliore la mobilité, restaure la nutrition du cerveau et permet de revenir aux processus métaboliques normaux. L'exercice constitue également une occasion d'améliorer la qualité de vie, en éliminant la douleur. Mais la thérapie par l'exercice comporte des contre-indications qui doivent être exclues. Certaines maladies permettent des exercices pour soulager l'ostéochondrose de la colonne cervicale, mais de manière douce.

La présence des autres exclut catégoriquement les classes:

  • changements dans le fundus,
  • tachycardie et hypertension, y compris l'hypertension,
  • diabète sucré
  • anévrisme
  • tumeurs de tout organe et de toute localité, indépendamment de la malignité,
  • maladies virales aiguës, infections actives de toute nature.

Une interdiction spéciale est imposée à la thérapie par l'exercice en cas de risque de saignement et de maladie du sang. C'est pourquoi le premier besoin de consulter un spécialiste du profil.

Exercices utiles dans toutes les situations

Au travail ou dans la rue, nous ne pouvons pas faire d’exercices complets, mais certains mouvements peuvent aider à soulager la douleur, même dans de telles conditions. Le premier exercice est simple: trouver du soutien et s'appuyer sur ses mains par derrière.

Ensuite, nous déplaçons le poids sur les bras dans cette position et nous nous tendons vers l'avant, debout sur les orteils. Le mouvement est lisse, ne vous éloignez pas immédiatement. Nous nous étendons lentement, puis nous nous accroupissons lentement en continuant à nous pencher en arrière.

La tête doit être inclinée vers l'avant lorsque vous êtes accroupi. Fixez chaque position pendant quelques secondes.

Exercice 2: Redressez-vous ou asseyez-vous, posez votre main sur votre front. Appuyez ensuite sur la zone frontale avec la paume et résistez à la pression avec la tête. Effectuer avec soin, le cou ne doit pas forcer. La résistance ne se réalise que par l’arrêt de la tête elle-même. Sur l'exercice de ce programme, la thérapie d'exercice prend 15-20 secondes.

Le troisième exercice: commencez également par le second, ajoutez simplement une seconde main. Main placée sur la région du début du cou. Une main appuie sur le front, l'autre fixe le cou et crée une pression de la paume. Résistez à la tête pendant environ 5 secondes s'il n'y a pas de douleur lors de l'exécution.

L'exercice suivant est construit sur la force de la résistance. Nous mettons une main de côté sur une partie de la tête et commençons à exercer une certaine pression dessus. La tête résiste à la pression.Ces exercices de thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose aident à soutenir la région cervicale en dehors de la maison.

Exercices complexes pour l'ostéochondrose cervicale

À la maison, vous devez faire des exercices visant non seulement à affaiblir la couche musculaire, mais également à les renforcer. Pour cela, une combinaison de tâches dynamiques et statiques est utilisée. Une plus grande importance devrait être accordée à la deuxième option, dans laquelle les muscles se contractent et se relâchent rapidement sans charge excessive.

La position de départ pour la classe suivante est la même, mais les éléments sont différents. Position de départ: devenir lisse, respirer lentement et s'étirer derrière les mains. Puis expirez doucement et abandonnez calmement. Encore une fois, inspirez lentement et tournez le corps en tendant la main dans la même direction. Expirez et encore l'original.

Position égale pour l'exercice. Tours de la tête: gauche-droite-arrière-avant. Les répétitions doivent être synchrones, le nombre de coudes et de virages étant le même pour chaque direction. Si la tête est rejetée douloureusement, excluez cet élément et revenez un peu plus tard.

Jambes à la largeur des épaules, bras tendus. Lancez doucement la «roue»: faites tourner vos mains en cercle. Au début lentement, calmement. Si la douleur ne se produit pas, augmentez l'amplitude, mais progressivement. Cet exercice concerne non seulement l'ostéochondrose cervicale, mais également l'épaule.

Nous nous sommes allongés par terre, nous avons repris notre respiration. Si nécessaire, faites des exercices de respiration. Puis tourné sur le ventre, une bonne et lente respiration.

Ensuite, nous levons nos mains devant nous, le réparons pendant quelques secondes et expirons tout en revenant à l’original.

Ensuite, nous faisons également un «swallow» en position couchée: les bras sur les côtés, levez les jambes et la tête haute. De cette façon, il est nécessaire de cambrer et de décrire le "décollage".

Exercices statiques

Les exercices statiques diffèrent des exercices dynamiques en ce qu'ils nécessitent un stress maximal du tissu musculaire. Un tel stress est donné à la région cervicale dans la mauvaise position, long séjour dans une position inconfortable. Que le cou soit très mobile et flexible, il réagit brusquement aux charges statiques constantes.

Tout exercice dynamique peut être rendu statique si plusieurs conditions sont remplies:

  • force musculaire maximale attachée, mais les exercices sont effectués lentement,
  • complexe appliqué avec une charge avec une amplitude minimale de mouvement,
  • utilisez votre poids comme une charge, contractant vos muscles autant que possible.

Mais nous devons nous rappeler que de tels exercices peuvent causer de la douleur, être inconfortables. Surtout en période d'exacerbations d'ostéochondroses chroniques. Il est nécessaire de combiner les deux types afin de rendre au cou les fonctions habituelles. Les cours doivent avoir lieu régulièrement, pas seulement au moment des douleurs elles-mêmes. En maintenant le tonus musculaire, vous pouvez ralentir la progression de la maladie de la colonne vertébrale.

Conseils généraux pour la pratique

Il faut comprendre que l'ostéochondrose ne s'arrête pas à un seul département. Avec le temps, la chondrose cervicale passera nécessairement dans la région thoracique et impliquera d'autres départements. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous limiter à l'exercice que pour la colonne cervicale. À titre préventif, vous pouvez effectuer un ou deux exercices visant à stabiliser la section thoracique.

Vous devez vous allonger sur le sol, vous redresser et tirer une jambe vers vous. En la tenant, vous devez faire des mouvements de rotation comme si vous essayiez de fixer ce pied au sol. Ne tirez pas fortement sur les jambes, il suffit de faire plusieurs tentatives et de les réparer pendant quelques secondes. Ensuite, faites la même chose avec la deuxième jambe.

Plusieurs approches permettent de relaxer et de réduire le tonus des muscles de la région thoracique.

Le deuxième exercice est aussi simple, familier depuis l’enfance: «chat». À quatre pattes sur le sol, vous devez vous étirer lentement vers l'avant et lever la tête. Ensuite, faites également rouler le dos en arrière et pliez-vous, tête en bas. Il en va de même pour tout chat qui renifle d'un rêve.

Cet exercice rétablira l'irrigation sanguine de la colonne vertébrale et aidera le cou.

La persistance et la prévention sont beaucoup plus efficaces que n'importe quelle thérapie. Notre colonne vertébrale est très difficile à l'effet médical, il est rarement possible de l'anesthésier même à l'aide de comprimés. Seul l'exercice affecte directement la cause et aide à prévenir la progression des maladies. Seulement sélectionner le complexe pour la formation est nécessaire après consultation avec un neurologue.

Exercices isométriques pour les muscles du cou

Des exercices pour les muscles du cou aident à créer une "carte de visite" d'athlètes bien développés et en particulier de lutteurs. Pour vaincre un adversaire qui a du retard sur les muscles de la nuque, il suffit de saisir sa tête.

Par conséquent, l'image du macho "pénétrant" est inextricablement liée à un cou puissant.

Pour vérifier l'exactitude de ces mots, nous allons essayer de procéder à l'inverse - imaginons un mélancolique offensé du tout et du tout. Il est peu probable qu'un homme au cou musclé et à la tête courbée se présente devant son esprit.

Mais un cou fort n'est pas seulement le lot de vrais hommes. Les beautés qui regardent la beauté accordent également une grande attention à cette partie du corps. Après tout, l’atterrissage fier de la tête n’est que la capacité des muscles développés à bien faire leur travail.

Tout d'abord, nous avons besoin de muscles du cou non pour la beauté et la perfection de l'image. Ils sont nécessaires pour maintenir la tête dans des positions verticales et autres, des virages, des courbures et des rotations dans des directions différentes.

Les muscles du cou, qui sont en bonne forme, garantissent la santé de la région cervicale, l'absence d'ostéochondrose et d'autres problèmes de la colonne vertébrale.

1) Allongez-vous avec votre dos sur le sol et appuyez dessus avec l'arrière de votre tête.

2) Allongez-vous sur le ventre sur le sol et poussez-le avec votre front.

3) Allongez-vous sur le côté gauche sur le sol, la tête repose sur le biceps de la main gauche et poussez-le sur votre bras. Puis changez la position initiale du corps du côté opposé.

4) Assis à la table, les coudes - sur la table, la paume - sur le front. Appuyez votre front dans vos bras.

5) Assis à la table, le coude de la main gauche - sur le dessus de table, le côté gauche de la tête repose sur la paume. Appuyez sur la paume. Faites ensuite un exercice statique pour l’autre côté.

6) Assis sur une chaise ou debout, attelé dans une brosse de château - derrière sa tête. Surmonter la résistance, appuyez sur l'arrière de votre tête sur la paume.

7) La position de départ est similaire à la position précédente, le côté gauche de la tête repose sur la paume de la main gauche (le coude est dirigé sur le côté). Appuyez sur la paume. Ensuite, faites un exercice pour le cou du côté droit.

8) La paume gauche repose sur la tête inclinée vers la gauche. En surmontant la résistance du bras, essayez de redresser le cou en position verticale. À faire de l'autre côté.

Les exercices du cou décrits aux paragraphes 4 à 8 sont excellents pour un exercice au bureau. D'autant plus que l'échauffement du cou «douloureux» dû au travail sédentaire est l'une des méthodes les plus efficaces pour soulager la fatigue et les tensions dans la colonne cervicale.

Lorsque vous faites des exercices isométriques pour les muscles du cou, vous devez procéder avec prudence. Surtout la prudence ne fait pas de mal à ceux qui commencent tout juste les premiers pas en isométrie et ont une colonne vertébrale pas très saine.

Utile:

- "Exercices isométriques pour les muscles deltoïdes",

- "Exercices isométriques pour les muscles des jambes."

Exercices, gymnastique et physiothérapie pour l'ostéochondrose thoracique et cervicale

Lors de l'ostéochondrose dans la colonne cervicale et thoracique, les gens accordent une attention particulière aux exercices visant à soulager la douleur, à soulager l'inflammation et à améliorer la circulation sanguine dans le corps. Ces exercices sont appelés exercices thérapeutiques ou exercices thérapeutiques.

Si une personne souffre déjà d'une maladie dans la région abdominale de la presse ou de la posture cervicale, la thérapie physique lui est constamment nécessaire. La charge le matin, la course renforce le corps, et le renforcement du corps, en particulier des muscles, empêche les maladies de se développer et de passer à des étapes plus difficiles.

L'accent doit être mis sur le développement du cou et du dos.

Il est important que toute l’éducation physique soit faite quotidiennement. Peut-être, si le médecin prescrit des procédures supplémentaires, ils devront subir. Parmi les ajouts sont distingués la thérapie physique et le massage. Ils contribuent également à un prompt rétablissement.

Rendez-vous de la thérapie physique pour le thoracique et le col utérin: avantages et inconvénients

Les indications initiales pour le traitement sont les suivantes:

  • Douleur émanant du cou ou de la partie presse de la colonne vertébrale.
  • La manifestation de l'ostéochondrose, même mineure.
  • Disques intervertébraux endommagés.

Il est impossible de nommer une thérapie par l'exercice dans les cas suivants:

  1. Ostéochondrose aiguë.
  2. Période après la chirurgie dans la colonne cervicale ou thoracique.
  3. Maladies de type chronique.
  4. maladies dans lesquelles la coordination est perturbée.
  5. Problèmes avec l'appareil vestibulaire.
  6. Le pic de toute maladie est infectieux ou inflammatoire.
  7. Haute pression.
  8. Violation du rythme du muscle cardiaque (arythmie).

Dans le cas de l'ostéochondrose, la physiothérapie et la thérapie par l'exercice ne devraient commencer qu'après une heure et demie de repas. Le chargement normal se fait le matin.

Les avantages de la gymnastique et ses caractéristiques

Avec la ostéochondrose, la gymnastique et la thérapie par l'exercice donnent rapidement un effet positif. La facturation est également utile avec ce plan de travail. Chez de nombreux patients, une dynamique positive est déjà visible après quelques cours.

La douleur dans le cou et la colonne thoracique s'atténue, de même que les processus inflammatoires.

Cependant, chaque personne a ses propres caractéristiques et son propre déroulement de la maladie, et par conséquent, l'effet se manifeste à différents stades de la formation.

Immédiatement il n'y a pas d'effet? Vous ne pouvez pas abandonner et jeter des cours. Un peu plus tard, le résultat de la thérapie par l'exercice se fera sentir. C'est si la gymnastique de l'ostéochondrose est choisie correctement. Sinon, l'état peut se détériorer brusquement. Avant de choisir un programme de formation, vous devriez obtenir un rendez-vous avec un spécialiste qualifié.

Effet positif:

  • Les muscles du dos et de la ceinture scapulaire sont renforcés, ce qui empêche le développement de la maladie.
  • Dans la région thoracique et cervicale de la colonne vertébrale, le flux sanguin s’améliorera considérablement. Les substances utiles viendront en grandes quantités, ce qui permettra de récupérer plus rapidement.
  • L'inflammation finira par disparaître.
  • La douleur sera de moins en moins ressentie.
  • La posture aura le bon look - même.
  • Une tendance positive dans la direction de la perte de poids se manifestera immédiatement.

Il est important d'alterner les charges statiques et dynamiques - cela affectera la vitesse de récupération. Dans le réseau, vous pouvez voir un grand nombre de mouvements de la maladie du dos de la colonne vertébrale thoracique et cervicale.

Conseils pour charger

La charge, la thérapie par l'exercice et la gymnastique ne nécessitent pas d'investissements en espèces. Il suffit de porter des vêtements de sport, un tapis antidérapant et une chaise.

Conseils de base pour un traitement correct:

  • Présenter le cours des mouvements à un spécialiste expérimenté, qui finalisera déjà le cours en fonction de vos besoins particuliers.
  • Le premier exercice pour la maladie cervicale ne doit pas durer plus d’une demi-heure et doit avoir une approche de chaque exercice. De plus, le nombre d'approches et de répétitions doit être augmenté.
  • Les premières classes devraient être comme un endroit avec un coach, qui signalera la mauvaise mise en œuvre des approches. Lorsque vous comprenez le principe de chaque mouvement, l'entraîneur peut alors être abandonné et transporter tout à la maison.
  • Pendant l'exacerbation de la maladie ne peut pas être engagé. Cela peut conduire au développement d'une phase plus grave de la maladie.
  • Les exercices visant le cou et la colonne vertébrale thoracique doivent être lents et lents.
  • Les mouvements circulaires de la tête ou sa projection en arrière sont interdits.
  • Tirer des complexes de mouvements à ne faire que sous la supervision d'un spécialiste. Sinon, il sera difficile d'éviter les blessures, la technique de l'éducation physique est très complexe et unique.

Ce complexe comprend des exercices de charge statique et dynamique, s'étendant jusqu'à la région cervico-thoracique.Le chargement n'est pas inclus ici, car ces exercices sont conçus spécifiquement pour les personnes souffrant de cette maladie.

Si vous ne comprenez pas la technique d'exécution, vous pouvez visionner des tutoriels vidéo sur certains mouvements. En eux tout sera clairement décrit, un langage intelligible. Vous ne devez pas faire tout le complexe, vous pouvez faire plusieurs vues, mais avec la bonne technique.

Facteurs objectifs et symptômes

L'organisme d'une personne moderne est constamment exposé à divers stress qui provoquent des tensions dans les muscles du cou. Au fil du temps, ce spasme augmente, entraînant une surcharge des tissus musculaires profonds. Ils exercent à leur tour une pression sur les nerfs et les vaisseaux situés à proximité. Tout cela conduit à des sensations désagréables.

L'étirement des muscles de la nuque est un autre problème qui engendre beaucoup de sensations désagréables et douloureuses: des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Ses symptômes incluent:

  • la présence de douleur,
  • gonflement des tissus et des hématomes,
  • diminution ou perte de mobilité dans la région de la colonne cervicale,
  • maux de tête
  • crampes, perte et diminution de la sensibilité de la ceinture scapulaire, des bras ou des jambes.

Il existe de nombreuses raisons à ces blessures et conditions:

  • le manque de fitness de cette partie du corps,
  • non-respect des règles en cours d'exercice physique
  • position de sommeil inconfortable
  • surmenage pendant l'intensité accrue de l'exercice,
  • coups, chutes, mouvements brusques.

Comment renforcer les muscles du cou

Le traitement prophylactique le plus simple et le plus abordable est l’utilisation de petits efforts physiques. En faisant régulièrement des exercices pour renforcer les muscles du cou, vous pouvez vous assurer qu'il devient plus détendu, mobile et flexible, la sensation de lourdeur disparaîtra. Vous pouvez également réduire le spasme et éventuellement parvenir à sa disparition complète.

Caractéristiques de l'exercice

Avant de commencer à exercer, vous devez consulter un médecin. En l'absence de contre-indications, vous pouvez procéder à la mise en œuvre du complexe en respectant les règles obligatoires suivantes.

  1. Il faut se rappeler que le cou fait partie de la colonne vertébrale, une des parties les plus fragiles du corps humain. C'est pourquoi vous devez faire les exercices avec soin.
  2. Le rythme d'exécution est déterminé en fonction du bien-être général. En règle générale, il est lent ou modéré.
  3. Dans le processus de travail des muscles, dans aucun cas, ne faites pas de mouvements brusques ni de secousses.
  4. Le nombre de répétitions dans chaque type d'exercice est 5 fois.
  5. Pendant la course, vous devez surveiller la position du dos - il doit être droit. Au début, il est conseillé de faire des exercices devant un miroir afin de pouvoir contrôler la technique de la performance.
  6. La régularité des cours au moins trois fois par semaine.
  7. En cas de malaise, vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice.

Exercices d'échauffement

  1. Exécutez les inclinaisons de la tête alternativement.
  2. Inclinez votre tête à droite, puis redressez votre cou et inclinez-vous à gauche.
  3. Pliez la tête sur l'épaule droite, puis, en touchant le thorax avec le menton, roulez vers la gauche et recommencez dans le sens inverse.
  4. Variation de la précédente, mais avec rouleau sur le dos.

Exercices de base

Ce complexe comprend plusieurs exercices isométriques et des éléments de gymnastique thérapeutique du Dr. A.Yu.Sishonin. Pour tous les exercices, la position initiale: assis droit, le dos et le cou droits.

  1. Placez les paumes sur le front, les avant-bras parallèles au sol. Faire pression sur le front et, en surmontant les résistances, fatiguer les groupes musculaires postérieurs. Faites la même chose en plaçant vos mains derrière la tête.
  2. Pour renforcer le groupe musculaire latéral. Gardez la tête droite, inclinez-la sur une épaule, attardez-vous pendant 15 secondes, revenez à l'épaule de départ. Faites la même chose dans la direction opposée.
  3. Renforcer les groupes musculaires antérieurs et postérieurs.Étirez votre tête contre le plafond en abaissant légèrement votre menton, attardez-vous pendant 15 secondes, puis déplacez-le doucement vers l'avant et légèrement vers le haut et arrêtez-vous à nouveau pendant un moment.
  4. Améliorer la coordination. La tête en avant, en tirant le cou, fixez la pose. Puis, tirant un arc de cercle avec son menton, prenez l’aisselle et attendez 15 secondes. Revenez à la position d'origine. Dans l'autre sens, faites de même.
  5. Travailler avec un groupe de muscles sous-occipitaux. En tournant la tête au maximum à gauche, essayez de relever légèrement le menton et de fixer la pose pendant 15 secondes. Détendez-vous et revenez à la position de départ. Répétez dans le sens opposé.
  6. Pour le développement des muscles d'escalier du cou. Après avoir serré l'épaule gauche avec la paume de la main droite, appuyez dessus pour tendre le coude vers l'avant et le haut. En même temps, la tête est tournée à droite et appuie le menton sur l'épaule droite. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez symétriquement sur le deuxième côté.
  7. Fixez la paume de la main droite à la tempe, exercez une pression sur cette zone et, surmontant les résistances, tendez le groupe de muscles latéraux du cou. Faites la même chose du côté gauche.

Effectuer ces exercices simples non seulement renforce les muscles, mais donne également un sentiment de clarification de la tête, de réconfort psychologique, de légèreté et de clarté dans les pensées. Tout ce qui précède est un bon bonus de gymnastique, dû à une circulation sanguine améliorée dans le cou et la tête.

Exercice isométrique pour renforcer les muscles du cou

Ces exercices sont recommandés par les grands spécialistes des problèmes de cou et de dos: ils utilisent une tension isométrique (sans mouvement) des muscles du cou pour les renforcer.

En effectuant chaque mouvement, maintenez une position verticale, dite "posture noble". Pendant l'exercice, la tête et le cou n'ont pratiquement pas besoin de bouger.

Commencez par placer les deux mains sur votre front. Lentement et en douceur, poussez votre tête vers l’avant, simultanément avec vos mains avec la même force. Renforcez la résistance doucement et progressivement, sans dépasser la moitié de la tension musculaire maximale. Maintenez cet état pendant 2-5 secondes, puis détendez-vous.

Placez vos mains derrière la partie centrale de la tête en serrant les doigts. Lentement et en douceur, déplacez votre tête en arrière, tout en résistant à ce mouvement avec vos mains. Maintenez la tension pendant 2-5 secondes. Baisse tes bras et détends-toi. Vous pouvez effectuer cet exercice 2 à 3 fois par semaine, mais cela ne devrait en aucun cas causer de sensations douloureuses.

Vérification de la posture pendant 5 secondes: asseyez-vous bien droit et détendez-vous.

Chaque fois que vous êtes assis, veillez à faire une courte pause et à choisir la posture la plus équilibrée et la plus confortable. Voici comment le faire: d'abord, asseyez-vous droit, ne vous pressez pas.

Les fesses et les cuisses doivent être au centre du siège.

L'inclinaison dans n'importe quelle direction provoque un déplacement du centre de gravité, ce qui entraînera des tensions et une restriction de la circulation sanguine si vous restez dans cette position déséquilibrée pendant longtemps.

Les accoudoirs peuvent soulever 25% de la charge du bas du dos et apporter stabilité et soutien lorsque vous changez de position du corps.

Essayez de ne pas vous asseoir sur votre portefeuille, vos clés de voiture, votre stylo, votre peigne ou votre chéquier.

En Irlande, une étude a été publiée montrant que, dans certains cas, les maux de dos chroniques avaient complètement disparu chez les patients de sexe masculin après avoir cessé de porter leur gros portefeuille dans leur poche arrière.

Lorsque vous vous assoyez bien droit, votre poitrine et vos épaules font légèrement saillie vers l’avant tout en fléchissant les articulations de vos hanches / fesses. Cela garantit la position des fesses et du bas du corps au centre du siège. Puis déplacez doucement la partie supérieure du corps vers l’arrière du siège.

Si vous voulez vous croiser les jambes, faites-le aux chevilles.Le fait de croiser les jambes au niveau des genoux perturbe la position correcte du bassin et peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs au dos si vous ne changez pas cette position assez rapidement.

Autant que possible, placez vos pieds à plat sur le sol. Voici une autre bonne option: posez un pied sur la barre transversale du fauteuil ou, en le poussant légèrement vers l’avant, placez-le sur un banc bas.

Afin de trouver la meilleure posture individuelle en position assise, commencez par équilibrer la position du cou, en fermant les yeux, en inclinant doucement la tête vers la gauche et la droite, puis en revenant à la position de départ. Inclinez légèrement votre tête en avant, puis en arrière et revenez au point que vous sentez être le point central de la position.

Pour équilibrer la position du torse, répétez cet exercice, mais uniquement avec les hanches et les fesses.

Exercices cervicaux: trucs et astuces

Le cou est un endroit très vulnérable. Chaque jour, elle doit garder la tête presque toute la journée. Il remplit de nombreuses fonctions importantes. Vous pouvez vous en assurer, étant donné qu'en cas de fracture des vertèbres cervicales, une personne peut mourir ou que les membres supérieurs et inférieurs sont complètement paralysés.

Dans diverses maladies de cette partie de la colonne vertébrale, le travail de l'activité cardiaque, de la respiration et de l'apport sanguin au cerveau est altéré. Longue séance assise à l'ordinateur, la table provoque des sensations douloureuses dans le cou.

Il y a une telle douleur et les conducteurs pendant longtemps au volant. Pour prévenir le développement de maladies graves et de complications possibles, il est nécessaire de faire des exercices pour le cou.

Cet échauffement contribue au beau look du cou, le rend jeune et élégant à nouveau.

Assis avant le travail

Cet ensemble d’exercices est important à faire avant le chargement. Cela ne prend que quelques minutes, mais cela aidera à renforcer les muscles du cou pour une position longue en position assise. Les personnes souffrant d'ostéochondrose et d'autres maladies de ce département sont également invitées à effectuer l'échauffement suivant:

  1. Pliez la tête en alternance.
  2. Tourner à droite puis à gauche.
  3. Effectuer des mouvements circulaires de la tête plusieurs fois dans un sens, puis dans l’autre.
  4. Les épaules doivent également effectuer des mouvements circulaires d'abord en avant, après - dans la direction opposée.

Il est nécessaire de réaliser le complexe d'échauffement, étant dans la position: jambes écartées de la largeur des épaules.

Réduire la douleur

Ces exercices pour le cou favorisent la relaxation musculaire et le soulagement de la douleur. Avec leur aide, vous pouvez prévenir les maladies graves.

  1. Debout Les mains en bas, détendez-vous. Pliez la tête en appuyant légèrement le menton contre la poitrine. Pas à pas, des mouvements flous essaient de l'appuyer plus fort. Répétez au moins dix fois.
  2. Debout Élevez vos épaules autant que possible. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Les épaules plus basses, détendez-vous. Faites dix fois.
  3. Debout ou assis. Tournez la tête à droite, restez dans cette position pendant quelques secondes. Changer à gauche. Le mouvement devrait être lisse. Répétez jusqu'à dix fois.
  4. Debout ou assis. Pliez la tête vers la poitrine en levant le menton. Courez dix fois.
  5. Assis Placez votre paume sur le front. Reposez votre tête sur la paume et votre main pour résister. Ne secondes dix à quinze. Répétez dix fois.
  6. Couché ou assis. Les doigts massent intensément la région de l'omoplate de la partie supérieure, en direction de la colonne vertébrale. Un tel massage à faire environ quatre à cinq minutes.
  7. Couché ou assis. Massez la zone située entre l'os occipital et sa partie molle.
  8. Debout ou assis. Les mains posées à l'arrière de la tête. Relevez la tête, en résistant aux mains. Répétez jusqu'à quinze fois.
  9. Debout ou assis. Inclinez en abaissant le plus possible l'oreille gauche sur l'épaule gauche. Le même mouvement avec le côté gauche. Mais les épaules n'ont pas besoin de se soulever.
  10. Allongé sur le ventre. Mets tes mains derrière ton cou.Dans cette position, soulevez la tête et le haut du corps. Faites environ dix fois.

Un tel échauffement peut être effectué le matin après le réveil, pendant une longue période en position assise, après une journée de travail. Au début, il peut s’accompagner d’une légère douleur, mais l’inconfort diminue tous les jours.

Pour un beau cou

Ces exercices pour les muscles du cou avec leur conduite régulière aideront non seulement à soulager les symptômes de maladies de la région cervicale, mais également à rendre le cou magnifique. Position de départ avec un tel complexe - debout, jambes écartées, mains au sol.

  1. Tête surélevée tournée de droite à gauche et vice versa. Faites au moins dix répétitions.
  2. La tête en bas pour effectuer des tours de la tête d'un côté à l'autre et vice versa. Répétez dix fois.
  3. Les mains jointes dans la "serrure" sous le menton. Pour créer une résistance avec vos mains, et avec votre menton pour essayer de pousser fort sur vos mains pendant environ dix secondes. Alors détends-toi. Faites l'exercice dix fois.
  4. La mâchoire inférieure se déplace de gauche à droite, puis de haut en bas. Courez environ quinze fois. Un tel exercice aidera à se débarrasser du double menton.
  5. Debout ou assis. Tenez le stylo avec votre bouche pour essayer de dessiner des lettres ou des chiffres en l'air.

Conseils d'exercice

Lors de la réalisation de tels exercices, il est important de respecter les recommandations de base.

  • le dos doit être plat,
  • respirer calmement sans retenir son souffle ni expirer
  • pour soulager la douleur et renforcer les muscles, des exercices doivent être effectués régulièrement,
  • au début, vous pouvez entendre un craquement ou un bruit dans le cou, ils ne sont pas dangereux et passent avec le temps,
  • Pour plus d’effet, utilisez ces types de mouvements: extension et flexion, étirement et étirement, rotation.

Exercices pour le cou et ses muscles Lien vers la publication principale

Exercices pour les muscles du cou - exercice à la maison

Toute personne impliquée dans un sport accorde une attention suffisante aux jambes, aux mains, à la presse, etc., en travaillant de manière constante sur chaque groupe de muscles. En étant en forme, n’oubliez pas le cou, car ses muscles doivent également être développés et entraînés.

Il est nécessaire de réaliser des exercices spéciaux pour les muscles du cou afin d’être harmonieux et beau. C'est le cou qui peut donner de l'âge et cela contrarie particulièrement les représentants de la belle moitié de l'humanité.

Si vous ne prenez pas soin d'elle et ne la formez pas, elle deviendra flasque et n'apportera que déception à son propriétaire.

De nombreux exercices pour le cou et les vertèbres cervicales sont orientés vers les étirements, ce qui permet au cou de devenir flexible.

De tels exercices pour les muscles du cou aident à soulager les tensions et les contractions, il est particulièrement utile pour les employés de bureau menant une vie passive et les personnes qui passent beaucoup de temps sur leur PC.

Pour éviter les blessures, tous les exercices doivent être effectués calmement et avec soin, sans secousses ni efforts.

Les exercices suivants sont bénéfiques aux femmes et aux hommes pour les muscles du cou (rappelez-vous que vous devez toujours garder la tête droite dans la position initiale) - échauffez-vous en premier. Les exercices de réchauffement sont effectués 4 fois.

  1. La tête penche à gauche, la mâchoire inférieure tend également à gauche, revenant à la position de départ. La même chose est en train de se faire, mais maintenant à droite.
  2. La tête s'incline en avant - à sa position initiale - en arrière.
  3. Rotation de la tête: inclinaison en avant - à droite, vers l’épaule, - inclinaison en arrière - à gauche vers l’épaule. Retour à la position de départ et faire la même chose, mais à gauche.

Donc, vous vous êtes réchauffé, le moment est venu d'appliquer des exercices pour renforcer les muscles du cou.

  1. Nous nous allongeons sur le ventre, ce sera notre position de départ. Détendez-vous complètement. Disposition des mains - le long du corps, les paumes levées. Le menton doit être aligné avec le corps. Tournez lentement la tête sur le côté droit, en essayant de toucher le sol avec votre oreille gauche, revenez à la position de départ.Ensuite, tournez dans le même sens vers la gauche, en essayant simplement de prendre la parole avec votre oreille droite. Répétez 10 fois, au fil du temps, augmentez la charge.
  2. Position de départ - assis. Après avoir plié le cou, nous tirons le menton le plus possible vers la poitrine et replions doucement la tête en arrière, en essayant de regarder aussi loin que possible. Courbez en expirant, en inspirant, nous nous détendons. Nous faisons tout très bien jusqu'à 10 fois.
  3. Les doigts serrent les poings et les étendent devant vous au cou, reliant les deux poings. Nous essayons d'appuyer notre menton et de les appuyer fortement sur les mains, qui ont une forte résistance, la tête en avant. Faites cet exercice pendant dix secondes trois fois. Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions à quinze fois.
  4. La position assise d'origine. Faire la tête énergique se tourne vers les côtés. Nous commençons lentement, accélérant progressivement. Seulement 25 tours. Cet exercice aide à lutter contre la stagnation dans la région vertébrale.
  5. Dans le plan horizontal, c'est comme si nous picorions le grain comme un oiseau. Nous le faisons très lentement et avec précaution, sinon il y a un risque de pincement des nerfs cervicaux.
  6. Nous nous assoyons et dessinons dans l'air tous les chiffres de 1 à 9. Ces exercices pour les muscles du cou l'étirent parfaitement, rendant les ligaments beaucoup plus élastiques et le cou flexible.

Développer le cou, il est nécessaire d'effectuer et d'exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire. Nous nous tenons droit, nous posons nos pieds sur la largeur des épaules en pliant légèrement les genoux. Au niveau de la poitrine, nous mettons nos mains devant nous, fermant les avant-bras. Levez et baissez les bras devant vous 10 fois.

En élevant la dernière fois, nous nous attardons au point le plus élevé pendant 8 secondes. Seulement 2 approches. Ensuite, nous écartons les bras, en pliant les coudes. Soulever et abaisser les épaules. Vous pouvez déplacer vos mains sur le côté et revenir à la position de départ. Aussi 10 répétitions en 2 séries.

Au fil du temps, nous augmentons le nombre d'approches à trois.

Après un mois, vous remarquerez les résultats des exercices. L'entraînement et le renforcement du cou aident à éliminer les maux de tête. Il existe de nombreux vaisseaux et terminaisons nerveuses. Un entraînement régulier de la zone cervicale soulage ainsi les dépôts de sel, la raideur et la stagnation des tissus.

Programme d'entraînement cervical Modifier

  • Réchauffer
  • Choisissez 1 exercice sur la nuque, en hochant la tête, le trapèze et le delta.
  • Effectuer une approche avec 12-15 répétitions (l'ordre n'a pas d'importance)
  • Les muscles du cou sont pompés environ une fois par semaine (peuvent être combinés avec le jour des épaules et du dos), généralement à la fin de la séance.

Exercices sur la nuque Modifier

Extension de cou allongée sur un banc avec un disque

  • Prenez un disque d'une barre d'un poids approprié.
  • Allongez-vous sur un banc horizontal, de manière à ce que les épaules soient au même niveau que le bord du banc, le regard est dirigé vers le sol.
  • Fixez le disque à l'arrière de la tête.
  • Pliez lentement puis dépliez le cou en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.

Cou redressant avec harnais

  • Mettez votre harnais sur votre tête
  • Fixez un lecteur approprié.
  • Effectuer la flexion et l'extension du cou dans une amplitude confortable.

Exercices sur les muscles sournois Modifier

Flexion du cou allongé sur un banc avec un disque

  • Prenez un disque d'un poids approprié.
  • Allongez-vous sur un banc horizontal sur votre dos, de sorte que la tête et le cou pendent du bord
  • Fixez un disque sur le front (il est conseillé de couvrir le front avec une serviette)
  • Effectuer des mouvements de flexion (toucher la poitrine avec le menton) et d'extension (dans une amplitude confortable) dans la colonne cervicale

Toucher le menton avec une serviette

  • Trouver un partenaire pour faire l'exercice
  • Asseyez-vous sur un banc incliné à un angle de 45 degrés
  • Mettez une serviette sur votre front
  • Demandez à votre partenaire de se tenir à l'arrière et de prendre les deux extrémités de la serviette dans des mains différentes.
  • Faites un signe de tête en touchant le menton de la poitrine pendant que votre partenaire doit résister avec une serviette

Regarde la vidéo: Esthétique : Raffermir la peau du cou (Septembre 2019).