Blessures

Comment restaurer correctement le muscle après un entraînement: quelques conseils utiles

Pour prévenir les dommages musculaires et les blessures, il est nécessaire de maintenir un corps en bonne santé. Peu importe ce que vous faites, quel style de vie vous menez et quel type de sport vous aimez, vous devez apprendre à prendre soin de vous. Vous trouverez ci-dessous quelques règles simples qui vous apprendront à réduire votre stress, à éviter les dommages musculaires et à rester en forme. Analysez-les, ajustez-vous à votre style de vie et agissez avec le plus de soin possible. Vivez une vie saine!

Ecoute ton corps

Le corps humain est un organisme complexe et intelligent. Il est capable de s'auto-guérir. Il peut nous avertir de ce dont il a besoin. Parfois, il le fait par douleur, fatigue, nez qui coule, fièvre, mal de tête ou dysfonctionnement. Le but de tout cela est de nous dire qu'il faut régler le problème avant qu'il ne s'aggrave. L’utilité de ces signaux est réduite par notre réticence à y prêter attention.

Souvent, les enfants continuent à jouer malgré la douleur. Nous aussi, quand nous étions jeunes. Beaucoup d’entre nous et maintenant, ne nous sentons pas bien, continuons à travailler dans l’espoir que cela passera bientôt. Mais avec l'âge, les capacités du corps changent. Il devient plus facile de subir des dégâts et il est plus difficile de les soigner. À l'âge adulte, il est particulièrement important d'écouter votre corps.

Prends soin de toi, écoute les signaux du corps. Si vous êtes fatigué, arrêtez de travailler. Si vous avez un rhume ou si vous sentez que vous avez une maladie respiratoire, prenez les mesures nécessaires. Si les muscles de vos jambes vous font mal après le travail d'hier, étirez-les un peu et laissez-les se reposer, même si vous aviez l'intention de faire un bon travail aujourd'hui. Si vous ressentez une douleur à la cheville, ne courez pas sur une longue distance. Souffrez pendant quelques jours jusqu'à ce que vos muscles se remettent en forme. Travaillez avec votre corps, aidez-le et ne vous battez pas avec lui.

Laissez le corps se reposer quand il le veut. Cette règle simple permettra d'éviter les dommages. Menez un style de vie qui vous apporte du plaisir. Ensuite, votre corps vous permettra d’être actif pendant longtemps.

Echauffez-vous avant les entraînements.

Lors de la pratique de tout type de sport, les muscles doivent être souples et élastiques pour effectuer les mouvements nécessaires. Quiconque a déjà fait du sport sait à quel point il est facile d’endommager une articulation si on ne s’échauffe pas. Tout danseur sait qu’il est impossible de faire un bon saut sans une préparation préalable des muscles de la jambe. Avec l'âge, nos muscles deviennent moins souples et moins élastiques. Ils se contractent et deviennent raides, ce qui a un effet négatif sur les articulations. Le manque d'échauffement avant l'exercice laisse les muscles et les articulations sans défense avant une blessure.

Une bonne idée est de marcher avant une séance d’entraînement, vous pouvez y ajouter un étirement, puis le corps est prêt à passer à l’action. Dans ce cas, le but de la procédure n'est pas d'étirer les muscles, mais de leur envoyer du sang.

Gardez cette règle à l'esprit: échauffez-vous et marchez avant l'entraînement. Si vous êtes déterminé à faire du sport, préparez votre corps à cela.

Faites les bons exercices

Un bon exercice est très important!

Le moyen le plus simple de se faire du mal en faisant du sport est de faire les mauvais exercices. Quel que soit le sport que vous aimez, demandez conseil à des professionnels. Aller à la gym ou lire la littérature pertinente. Vous devez utiliser vos muscles correctement. Le retour sera annulé: vous réaliserez dans le sport ce dont vous n'avez même pas rêvé.

Entraînez-vous toute la journée, pas seulement pendant les sports

Les professionnels du conditionnement physique conseillent simplement aux adultes de faire tous les exercices toutes les 30 minutes, et ce tous les jours. La question est de savoir comment y parvenir. Voici quelques suggestions utiles.

• Garez votre voiture plus loin que nécessaire.

• Si vous avez le choix entre un ascenseur et un escalier, choisissez ce dernier.

• Faites des pauses pendant que vous travaillez à l'ordinateur et penchez-vous en avant pour étirer les muscles du dos et des jambes.

• Étirez les muscles du cou lorsque vous montez dans un train ou une voiture.

• Étirez vos muscles en prenant une douche.

• Lorsque vous atteignez la bibliothèque, vous pouvez faire un étirement utile.

• Lorsque vous attendez quelque chose, déplacez votre poids d'un pied à l'autre.

• Équilibre sur une jambe lorsque tu portes un pantalon ou des chaussettes.

• Pour tendre les bras et le dos, essayez de porter le sac dans votre main et non sur votre épaule.

• Assurez-vous toujours que votre posture est correcte.

• Lorsque vous soulevez quelque chose sur le sol, veillez à utiliser les jambes - accroupissez-vous. Cela aidera à développer les muscles des jambes et du dos.

• Détendez votre corps. Commencez par les muscles du visage, puis descendez progressivement. Vous serez surpris par le nombre de muscles de votre corps qui sont tendus et par l’agrément de les détendre.

L'air est la nourriture principale du corps. Prenez-le aussi souvent que possible.

Regardez comment le bébé est fusionné: tous les muscles de son corps aident à la respiration.

Vous pouvez respirer de la même façon quand vous êtes réveillé.

• Pour commencer, détendez-vous. Asseyez-vous ou debout pour vous sentir à l'aise. Détendez vos épaules, votre poitrine et votre abdomen.

• Maintenant, prenez une respiration lente et laissez le ventre se remplir d’air. Respirez aussi lentement et doucement que possible. Si vous sentez que les muscles

ventre, poitrine et épaules tendues, essayez de les détendre,

• Inspirez maintenant profondément. D'abord, l'estomac sera rempli d'air, puis la poitrine. Si votre corps est complètement détendu, vous constaterez qu'il est gonflé d'air.

• expirez. Vous remarquerez que l'air est d'abord sorti de la poitrine, puis de l'abdomen.

• Essayez de continuer à respirer de cette façon. Se détendre. Si vous sentez que vous étouffez, arrêtez-vous et continuez au bout d'un moment.

Essayez de former votre souffle devant un miroir. Progressivement, ça ira de mieux en mieux. En conséquence, vous vous sentirez beaucoup plus gai.

Adoptez un régime alimentaire faible en gras avec des légumes, des fruits et de l’eau purifiée.

Notre corps se compose littéralement de composants que nous consommons dans les aliments. Avant de manger quelque chose, demandez-vous si votre corps en a besoin.

Produits à manger:

• faible en gras: poisson, poulet, dinde, boeuf, agneau, œufs, haricots, noix, graines,

• céréales: avoine, riz jaune, orge,

• légumes et fruits frais,

• produits laitiers faibles en gras

• aliments riches en acides gras oméga-3.

Produits dont la consommation devrait être limitée (règle: si vous ne pouvez pas prononcer le nom, vous ne devriez pas le manger):

• produits contenant des conservateurs, des additifs et des produits chimiques,

• légumes et fruits cultivés avec des pesticides,

• viande d'animaux élevés aux hormones et aux antibiotiques,

• succédanés du sucre (artificiels),

• produits contenant de grandes quantités de sucre et de farine,

• huile recyclée et autres graisses.

Lorsque vous faites de l'exercice, consommez suffisamment de nourriture et d'eau.

• Quelques heures avant votre entraînement, consommez des aliments riches en nutriments contenant des glucides légers.

• Après l'exercice, il est important de manger des aliments protéinés.

• Buvez beaucoup d'eau purifiée.

• Si vous faites beaucoup d'exercice physique, buvez environ quatre litres de liquide par jour.

• Évitez de boire des boissons sucrées.

• Essayez de boire du café pas plus de 1-2 tasses par jour.

• Si vous buvez de l'alcool, faites-le modérément, car il déshydrate les reins, comme la caféine.

• Mangez des fruits, des noix, du fromage et du yogourt faible en gras tout au long de la journée.

• Mangez de la viande - c'est nécessaire pour le corps.

Reposez-vous et dormez suffisamment de temps pour reprendre des muscles

Le sommeil est très important. Laissez votre corps se reposer. En outre, entre les séances d'entraînement devrait prendre 24 à 36 heures. Avec l'âge, vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours. Réglez votre corps.

Donnez au corps le temps de réparer les dégâts.

Personne ne veut le prendre, mais tout le monde a un traumatisme de temps en temps. Avec l'âge, le rétablissement devient de plus en plus difficile. Par conséquent, vous devriez donner du temps au corps.

Si vous avez subi des blessures, vous avez besoin de repos, de glace, d'un bandage compressif et d'un soutien externe du membre. Les médicaments ne doivent pas être utilisés plus de quelques jours et sans ordonnance d'un médecin.

Ne pas utiliser d'analgésiques pour masquer la douleur

Beaucoup prennent des pilules pour se débarrasser des problèmes et de la douleur. Nous sommes devenus une société à "aspirine". Cependant, les comprimés agissent sur le symptôme et non sur la cause de la douleur. Et la douleur est très importante: elle prévient de ce qui pourrait devenir pire. C'est le langage du corps, et celui qui sait l'écouter et le comprendre gagne.

Pensez mieux aux causes de la douleur, cela apportera plus d'avantages à votre corps.

Faites ce dont vous êtes capable.

Beaucoup d’entre nous commencent à faire du sport pour ressentir la joie du mouvement et de la vie, pour devenir belle et en bonne santé. Cependant, avec le temps, nous oublions que notre objectif était tout simplement et nous essayons de réaliser quelque chose de plus: devenir plus fort, plus rapidement. Mais tout le monde a une certaine limite et tout le monde ne peut pas devenir un athlète professionnel. Ceux qui ne comprennent pas cela commencent à se ruiner: l'échec est déprimant, leur irritation grandit, des maladies apparaissent. Pensez à pourquoi vous êtes venu au sport.

Consultez régulièrement un technicien musculaire expérimenté.

Au fil du temps, nos muscles deviennent raides et moins élastiques. La meilleure façon d'éviter cela est de travailler sous la direction d'un spécialiste expérimenté qui peut vous soulager des points de stress (massothérapeute, spécialiste de l'acupuncture, etc.). Si vous faites cela régulièrement, vous pouvez éviter les dommages, car vos muscles seront prêts pour cela.

Ces conseils ne vous aideront que si vous comprenez la signification pour tout ce qui a été dit. Faites de ces règles une partie de votre vie. Même de petits changements donnent souvent d'excellents résultats. Un peu de changement dans le régime alimentaire, vous deviendrez sensiblement plus sain. Avec le temps, en vous rappelant que vous devez vous détendre, vous pouvez éviter les conflits. Des étirements et des entraînements réguliers ne permettront pas à la douleur d'apparaître après un week-end actif. Si vous buvez un peu plus d'eau purifiée, vos organes fonctionneront mieux.

Si vous ne pouvez pas croire que vous pouvez faire toutes ces choses, essayez de faire au moins quelque chose et observez ce que vous ressentirez. Votre corps vous dira si vous faites ce qu'il faut et ce dont il a besoin. Cela vous dira peut-être qu'il a besoin de plus de ces simples changements.

Le corps humain est un système intégré avec une relation complexe entre les muscles. Il arrive parfois que la douleur apparaisse dans les parties du muscle où elle ne devrait pas apparaître en fonction de la localisation des points de stress. Ces muscles sont appelés associés. Lorsque vous travaillez avec des muscles dans lesquels la douleur s'est manifestée, faites attention aux muscles associés. Ils peuvent être tendus et vous allez ressentir de la douleur. Prends soin d'eux - cela aidera à récupérer complètement.

Muscles associés à des douleurs dans le cou et le haut du dos:

Muscles grudino-claviculaires-mastoïdiens associés à des douleurs au visage et à la tête: trapézoïdales

Muscles associés à une douleur à l'épaule:

Muscles associés à des douleurs au bras et au coude:

Biceps scapula deltoïde muscle suture tête cervicale postérieure

Muscles associés à des douleurs dans le bas du dos: lombaire carré Muscles associés à des douleurs à l'aine et à l'intérieur de la cuisse: muscles de l'aine iléale

Pour aider le traitement réussi

Qui veut prendre soin des muscles de façon professionnelle devrait pouvoir utiliser ses mains comme outils. Curieusement, mais avec l’aide des doigts, vous pouvez «voir» ce qui arrive aux muscles à l’intérieur du corps. Les mains aideront à trouver les points de tension et à les détendre.

Les mains et les doigts peuvent être formés pour devenir plus sensibles. Pour les massothérapeutes professionnels, cela est nécessaire. Bien que les doigts soient un très bon outil, la plupart des gens ne les possèdent pas.

D'autres outils compensent cette inégalité lorsque vous travaillez avec des points de tension. Certains d'entre eux sont chez vous - une balle de tennis, une gomme à effacer.

Pour travailler avec les muscles, il est nécessaire de bien connaître la structure du corps et, pour ce faire, de se familiariser avec la littérature sur l'anatomie musculaire. Après avoir appris ces bases, vous pouvez apprendre à vos doigts à "voir". Bonne chance et santé.

Recommandations supplémentaires:

  • Pendant le reste des muscles devrait augmenter la consommation de liquide. Depuis la charge augmente sa consommation dans le corps.
  • Les averses de contraste contribuent à augmenter l'élasticité musculaire, car l'eau froide réduit les parois des capillaires, tandis que l'eau chaude se dilate.
  • Le massage favorise une bonne circulation sanguine. Pour cette raison, les nutriments dans le sang sont mieux répartis dans tout le corps.

Ce n'est qu'en observant la fréquence de l'entraînement que vous pourrez réussir en musculation. Si vous ne laissez pas vos muscles se reposer, alors une fatigue chronique, des troubles mentaux et d'autres problèmes sont possibles.

Cependant, vous ne devriez pas trop vous reposer. Donc, l'équilibre est important.

En principe, c'est la base des bases. Rappelez-vous, amis. En attente de vos commentaires et récupération réussie.

Ne pas arrêter la formation

Si vous avez blessé un muscle, un tendon ou un ligament, vous ne devez pas limiter le mouvement du tout: le mouvement vous aidera à récupérer plus rapidement. Les exercices augmentent la circulation sanguine autour de la zone lésée, de sorte que les tissus reçoivent les nutriments plus rapidement et se débarrassent des déchets.

De plus, le mouvement crée un stress positif, ce qui améliore la formation de tissu conjonctif. Ceci est important car le tissu conjonctif se développe là où il est nécessaire, là où le corps est soumis à un stress.

Si, pendant la récupération, vous ne stresserez pas l'endroit blessé, il ne formera pas assez de tissu conjonctif capable de supporter la charge lorsque vous retournerez à votre entraînement précédent.

Par conséquent, continuez à répéter des mouvements familiers en réduisant leur intensité. Effectuez-les tous les jours si cela est possible et si votre physiothérapeute ne vous l'a pas interdit.

Travailler sur les insectes

Après une blessure, l'intensité de vos entraînements est grandement réduite, ce qui signifie qu'il est temps de travailler sur vos faiblesses. Pour de nombreux athlètes, les caractéristiques suivantes sont caractéristiques:

  • problèmes de mobilité
  • mauvaise technique d'exercice
  • incapacité à respirer correctement
  • manque d'endurance aérobie.

Si vous ne connaissez pas vos faiblesses, rappelez-vous simplement ce que vous détestez le plus ou demandez à un ami ce qu’il pense que vous devriez travailler.

Entraînez votre endurance aérobie

Les exercices aérobiques améliorent la circulation sanguine, y compris dans la zone lésée. Cela signifie que les cellules reçoivent plus de nutriments, que les déchets sont éliminés plus rapidement et que la récupération est accélérée.

Les exercices aérobiques ont un effet positif sur le travail du système nerveux: ils augmentent le tonus parasympathique, ce qui procure au corps repos et récupération.

Deux ou trois fois par semaine, faites de l’aérobic pendant 60 à 90 minutes. Au lieu du cardio habituel à long terme, vous pouvez utiliser une série de mouvements contrôlés de faible intensité.

Apprenez à respirer correctement

La respiration stimule le système lymphatique, la digestion, la circulation sanguine et le système immunitaire. Tout cela accélère la récupération.

Les médicaments, la douleur et l’anxiété résultant d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale affectent le système nerveux autonome et réduisent les schémas respiratoires.En raison d'une altération de la respiration, l'équilibre optimal acide-base du corps est modifié, ce qui entraîne une cascade de réactions négatives et ralentit la récupération.

Par conséquent, effectuez des exercices de respiration tous les jours, incluez-les dans vos entraînements, par exemple, entre les séries. Cela vous aidera non seulement à récupérer plus rapidement, mais également à améliorer vos performances à l'avenir.

Blessures aux épaules, poignets, coudes

Avec de telles blessures sportives, vous pouvez entraîner vos jambes, vos muscles de l'écorce et votre bras en bonne santé.

Entraînez votre bras en bonne santé

Charge les jambes et les fesses

Pour récupérer, retirez la charge à l'arrière: faites une pause dans les squats et les soulevés de terre. Au lieu de cela, vous pouvez faire d'autres exercices pour les jambes et les fesses.

Fentes avec le poids dans une main:

Ajoutez des exercices explosifs. Ils sont bien entraînés bas du corps et ne surchargent pas le dos.

Sauter sur le meuble:

Sauter d'un squat:

Sauter d'un squat sur une jambe:

Sauts de profondeur:

Blessures au genou et à la cheville

Il est plus difficile de s'entraîner avec des blessures à la jambe qu'avec des blessures au haut du corps. Mais c'est toujours possible.

Entraînez votre haut du corps

Même avec un genou ou une cheville blessés, vous pouvez faire des exercices sur le haut du corps. Voici quelques options que vous pouvez inclure dans votre entraînement:

Entraînez votre jambe saine

Vous pouvez faire des exercices avec une jambe en bonne santé.

Entraînez vos muscles abdominaux

Blessures au bas du dos, aux hanches et aux abdominaux

Le plus difficile est de continuer à s’entraîner quand les muscles de l’écorce sont blessés, car ils participent à presque tous les mouvements.

Essayez de trouver des exercices isolés sur le dessus du corps. Par exemple, le banc presse des poids libres au sol ou en traction avec le support de la poitrine sur un banc incliné.

Poussée avec appui thoracique sur un banc incliné

Faites des exercices avec des poids légers, de faible intensité et une excellente technique. Un tel programme de travail aidera à améliorer la circulation sanguine et à activer le système nerveux parasympathique. Après les approches de travail, effectuez des exercices de respiration.

Phase de récupération initiale

Cette étape peut durer de plusieurs semaines à plusieurs mois. En ce moment, l'inflammation et la récupération se produisent constamment dans votre corps. Votre objectif est de corriger les points faibles et d’empêcher le corps de récupérer, mais au contraire de l’encourager.

Voici ce qui devrait être inclus dans le programme pendant cette période:

  1. 2-3 par semaine, consacrez du temps à l’activité aérobique.
  2. Effectuer des squats, des courbes, de la poussée, des presses et autres exercices. Gardez une très faible intensité, faible poids et nombre de répétitions, ne pas utiliser un point sensible.
  3. Effectuer des exercices de respiration tous les jours.
  4. Concentrez-vous sur vos points faibles.
  5. Mangez bien pour soutenir l'immunité.
  6. Dormez au moins huit heures par jour. Le sommeil est d'une grande importance pour la récupération.
  7. Déplacez-vous dans la journée. Faites une petite promenade, faites 20–25 squats aériens, pompes, tractions ou autres exercices légers toutes les deux heures.
  8. Évitez les exercices de force lourde, les séances d’entraînement anaérobie et les séances d’entraînement épuisantes.

Récupération moyenne

L'étape intermédiaire commence lorsque vous arrêtez d'utiliser des analgésiques et que vous êtes prêt pour une charge plus agressive. À ce stade, vous devez adhérer à un système d’exercice qui fournira la réponse hormonale souhaitée pour une récupération accélérée.

Alterner les entraînements d'intensité moyenne avec les jours de repos et passer activement les jours de repos à effectuer des exercices d'aérobic.

Voici un plan d'entraînement approximatif qui augmentera l'hormone de croissance et la testostérone, mais ne surchargera pas votre système nerveux:

  1. Faites différentes variations des exercices de musculation de base: squats, soulevés de terre, diverses presses, traction et tractions.
  2. Faites un entraînement complet du corps. Choisissez 3 à 5 exercices principaux et faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
  3. Effectuer un sur-ensemble de 2-4 exercices. Entre les cercles, reposez-vous jusqu'à la récupération complète.
  4. Utilisez une intensité moyenne. Gardez 2-3 répétitions en stock et concentrez-vous sur la technique parfaite.

En ce qui concerne le nombre d'entraînements par semaine, laissez-vous guider par vos sentiments. Vous devez vous détendre complètement et récupérer d'une séance d'entraînement précédente.

Retourner aux entraînements précédents

Les derniers 10 à 20% de récupération sont toujours perçus comme difficiles. Voici les points forts de cette période:

  1. Revenez lentement à la même intensité.
  2. Assurez-vous que le membre blessé bouge correctement lors des différents exercices.
  3. Suivez la technique des principaux mouvements de puissance, demandez à un ami de vous signaler des erreurs ou enregistrez-vous sur vidéo pour identifier les mauvais schémas.
  4. Pensez aux traumatismes à long terme. Ce n’est pas effrayant de rater une saison, c’est bien pire toute sa vie de souffrir d’une blessure non traitée qui se répète encore et encore et qui réduit votre performance. Alors, prenez votre temps et ne prenez pas de risques.

Et vous continuez à vous entraîner pendant la récupération après une blessure?

Causes de l'allaitement

  • Régime d'entraînement trop intense dans lequel l'athlète travaille pour le porter. C'est un phénomène fréquent chez les bodybuilders et les bodybuilders, lorsqu'ils effectuent à tout prix le nombre de sets programmés pour la journée - techniques de force répétitives (presses, secousses, saccades, etc.)
  • Contraction musculaire excentrique forte: peut provoquer une forte secousse en courant, en sautant, en poussant une barre avec des athlètes insuffisamment entraînés.
  • Excès de charge, incomparable avec le niveau d'entraînement: souvent, les débutants lors des premières séances d'entraînement sont entièrement présentés et gagnent immédiatement un krepaturu cruel.
  • Très longues pauses dans le programme d'entraînement des athlètes professionnels.
  • S'entraîner avec une charge de 100%, quand, malgré la fatigue ou la douleur, contraint littéralement l'athlète à continuer à s'entraîner, car il ne veut pas sortir du programme.

Renforcement Modéré

  • Les muscles gémissent un peu le deuxième jour après une séance d’entraînement, ils deviennent ouatés, vilains, gonflés.
  • La douleur est comparable en degré à la sensation de fatigue.
  • Augmentation de la douleur lors de l'étirement ou de la contraction des muscles fatigués.

Cette condition peut durer plusieurs jours. C'est un phénomène fréquent chez les athlètes et il ne faut pas en avoir peur.

Brûlure musculaire chez les athlètes

À la fin de la séance d’entraînement, ainsi qu’à la fin des séries, une légère douleur brûlante aux muscles peut être observée. C'est également un symptôme naturel qui accompagne l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires. Lorsque le muscle surchargé de la maison se repose, et pour cela tout à fait littéralement une demi-heure, la concentration d'acide dans les cellules va chuter de manière spectaculaire et cette sensation désagréable va disparaître.

Douleur retardée

  • La douleur musculaire n'apparaît pas immédiatement, mais 2 à 3 jours après l'entraînement.
  • Le degré d'intensité est prononcé.
  • La douleur augmente avec la tension dans un groupe de muscles entraînés.

Une douleur tardive est observée avec des séances d'entraînement irrégulières avec des interruptions trop longues, ainsi que pour les débutants inexpérimentés.

Muscles sévèrement endoloris

Une douleur intense qui ne disparaît pas pendant plus de 5 jours indique une charge excessivement lourde ou une accumulation excessivement rapide. Tout le corps, les bras et les jambes font mal.

Ceci indique à l'athlète qu'il doit changer de méthode d'entraînement, en éliminant la méthode d'urgence permettant d'obtenir le meilleur résultat, et de passer à une augmentation plus précise de la charge.

Douleur traumatique

Les symptômes suivants indiquent une lésion traumatique qui dépasse les microfibres musculaires:

  • Douleur aiguë soudaine dans les muscles, qui peut être accompagnée de claquements ou de craquelures.
  • La rigidité qui en résulte, le mouvement limité.
  • L'apparition d'ecchymoses et d'hématomes sur le corps.
  • La douleur dure plus d'une semaine.
  • L'augmentation de la douleur et de l'enflure chaque jour.
  • Sensation de douleur intraosseuse.

Avec de tels symptômes, vous devez immédiatement arrêter votre entraînement et contacter votre médecin du sport ou votre traumatologue.

Pour comprendre la nature de ce post-entraînement ou, comme le disent les médecins du sport, la douleur différée et savoir comment l'enlever, considérons ce qui se passe dans les muscles après un entraînement.

Qu'est-ce qui se passe dans les muscles après l'effort?

Parmi les athlètes, les athlètes, on pense que plus les muscles sont douloureux après un entraînement, plus la masse musculaire se développe rapidement. Est-ce vraiment, probablement mieux pour eux de juger? Nous examinons la force de serrage des muscles eux-mêmes.

Si vous coupez le muscle fatigué et que vous l'examinez au microscope, vous pouvez voir la violation de sa microstructure, la fente des myofibrilles (sarcomères) dans les fibres musculaires.

Dans les fibres musculaires, la destruction se produit non seulement dans les tissus conjonctifs, mais également au niveau cellulaire:

  • les membranes cellulaires sont détruites,
  • perturbé la distribution des ions sodium et potassium, qui jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre énergétique dans la cellule, conduisant les impulsions des motoneurones,
  • les cellules perdent de l'eau et des protéines.

Cela signifie que sous l’effet d’une charge très importante sur les muscles, un véritable microtraumatisme se produit.

Comment le système immunitaire réagit-il à cela dans le corps? Quant à toute blessure:

  • La production intensive de corps immuns (leucocytes, macrophages, lysosomes), ainsi que de prostaglandines et d'interleukines (neurotransmetteurs de tout processus inflammatoire) commence.
  • Tous les symptômes d'inflammation suivent:
    • douleur et gonflement causés par des micro-dommages dans les parois des vaisseaux sanguins à travers le tissu musculaire de la lymphe et des liquides à forte concentration de protéines,
    • accumulation de protéines dans le foie.

Mais ce processus inflammatoire profite aux muscles eux-mêmes, car ils contribuent au renouvellement de la synthèse des protéines et à la guérison des micro-fractures dans les muscles.

Comment soulager la douleur musculaire immédiatement après l'exercice

Ceux qui s'entraînent constamment savent qu'il est possible de soulager la douleur des muscles non couchés sur le canapé, sans me bourrer de médicaments non stéroïdiens, mais en m'entraînant régulièrement en créant l'effet d'un exercice répété. Il est certain que le coin est frappé avec un coin.

Comment N’est-il pas utile pour un muscle fatigué de se détendre?

Le fait est que si vous prenez une longue pause dans vos muscles, ils réagiront également douloureusement à la prochaine charge et seront restaurés aussi longtemps.

Adapter les fibres musculaires, c'est-à-dire réduire le temps de récupération, accélérer la guérison des microdamages, n'est possible qu'avec des entraînements réguliers. Une douleur légère après l'entraînement n'est pas une raison pour arrêter l'entraînement.

  • Mais si vous avez déjà exercé avec une charge complète, pour récupérer, vous devez le réduire de moitié, en commençant par un entraînement d'échauffement total et en appliquant une charge de 50% sur les muscles dans lesquels la douleur est ressentie, en répétant exactement les exercices qui l'ont provoquée.
  • Des exercices nécessaires pour l'hyperextension (effort musculaire) sont également inclus dans l'entraînement pour se débarrasser de la douleur.
  • Terminer la séance d'entraînement doit être un accroc - des vergetures et des exercices légers et apaisants qui éliminent l'excès d'acide lactique du corps.
  • Vous pouvez compléter la récupération par un massage, un bain à remous ou un sauna, une course à pied en plein air, une baignade dans la piscine, sans oublier pendant les pauses votre repos habituel avec détente.
  • Les procédures thermiques peuvent être appliquées pas dans la phase aiguë de l'inflammation musculaire.
  • Avec une douleur aiguë sur les muscles douloureux, vous devez mettre une compresse froide.
  • La bêta-alanine, un antioxydant, et l'acide ascorbique (1 g par jour) peuvent être inclus dans le régime alimentaire.
  • Si la douleur débilitante ne disparaît toujours pas, il est recommandé dans ce cas de prendre des AINS (diclofénac, cétonal, voltarène, nise, etc.). Vous pouvez les appliquer par voie intramusculaire, orale et externe.

Comment se débarrasser de la douleur musculaire après un exercice prolongé

Peut-être que quelqu'un ne veut pas dire adieu à la douleur, considérant que c'est une condition nécessaire à la construction musculaire. Mais la plupart des athlètes adhèrent aujourd'hui à la tendance de la méthode non violente, à la formation indolore de muscles. Et même si cet effet ne vient pas si tôt, cette théorie du bodybuilding devient progressivement dominante.

Prévention de la douleur musculaire

Pour prévenir la douleur, les conditions suivantes doivent être remplies:

  • Chaque leçon doit commencer par un entraînement préparatoire, actif et d’échauffement - cette étape ne doit en aucun cas être ignorée.
  • Augmenter la charge est nécessaire, mais cela se fait sans à-coups: par exemple, si vous êtes engagé dans une barre, ajoutez 2 à 3 kg par semaine. Si la douleur survient, n’ayez pas peur de prendre du recul, réduisant ainsi la charge.
  • La formation devrait être complétée avec un bon étirement.
  • Ne commencez jamais à vous entraîner dans un état de fatigue ou sans sommeil. Si vous n'avez pas le temps de vous détendre, vos muscles le sont encore plus: ils ne pourront pas résister à la charge et seront blessés, ce qui les rendra beaucoup plus blessés.
  • Observez le bon régime alimentaire: chaque jour, vous devez consommer des protéines, des glucides et des lipides en une quantité qui dépend du but recherché à ce stade. Par exemple, la quantité requise de protéines:
    • renforcement musculaire - de 3,5 à 4 g par 1 kg de poids par jour,
    • création de relief - 2,2 g,
    • maintien de la masse musculaire - 1,4 g.,
    • combustion des graisses - 2,3 g par kg de poids corporel par jour (pour les végétariens 2,2).
  • Les bodybuilders ont également besoin de boire beaucoup pour rétablir l'équilibre hydrique dans les muscles et dans tout le corps. La norme de la quantité quotidienne d'eau pour un athlète: 4 - 5% de son propre poids.

Douleurs aux jambes après l'exercice: que faire?

Les muscles des jambes ne constituent pas un groupe musculaire exceptionnel, mais les mêmes règles que celles décrites précédemment pour le soulagement et la prévention de la douleur s'appliquent à eux.

  • Pétrir vos jambes avec des exercices dynamiques avant l'entraînement principal.
  • Bien organiser un jogging avant l'entraînement principal.
  • Ne chargez pas vos jambes brusquement, mais progressivement: si vous entraînez les muscles des jambes en squats avec une barre ou sur un simulateur, alors en plus de l'ajout hebdomadaire de 2 à 3 kg de poids, vous pouvez augmenter et répéter par séries, en commençant par cinq, puis ajouter trois à cinq répétitions chaque semaine. .
  • À la fin de la séance, étirez les muscles du quadriceps, latéraux et postérieurs de la cuisse, comme suit:

Réchauffer

Avant de vous entraîner, vous devez vous échauffer pour préparer les muscles et les articulations à une charge future. La meilleure option consisterait à modérer les charges cardiaques qui contribuent à la tension musculaire et à augmenter le flux sanguin, ce qui fournirait au corps suffisamment d'oxygène pour le prochain travail efficace au gymnase. Une fois réchauffés, les muscles deviennent plus élastiques et vous évitent de vous étirer.

Si vous vous entraînez dans la salle de sport, échauffez-vous pendant environ dix minutes sur un vélo elliptique ou un tapis roulant. Si le simulateur n'est pas disponible, vous pouvez courir sur place ou sauter à la corde. Il est également utile de compléter l'entraînement par des coudes et des squats, des bras et des jambes rapides.

La plupart des gens ne se doutent même pas que lors de l'une des formations, il peut arriver quelque chose de terrible, par exemple, ...

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La pire blessure au monde

En 2017, lors d'une partie de basketball, cela m'est arrivé: une rupture bilatérale des tendons rotuliens. Traduction en langage clair - détachement complet des principaux tendons couvrant les articulations du genou, des deux jambes à la fois. Par conséquent, toute ma vie à partir de ce moment m'a appris à déterminer ce qui est bon pour le genou et ce qui est mauvais pour lui.

Voici 6 leçons que j'ai apprises de cette expérience. Vérifiez si vous avez également des blessures ou des problèmes avec ces articulations.

1. Tout d'abord, tout d'abord - les biceps des hanches

Le biceps de la cuisse, bien qu’il ne soit pas fixé à la genouillère elle-même (comme le quadriceps), mais joue un rôle important dans la stabilisation du genou. Tout d’abord, tout le monde pense aux grands et puissants carrés, oubliant que c’est seulement avec des antagonistes développés et puissants que nous pouvons travailler dans toute la gamme des mouvements et soulever des poids énormes.

Avez-vous eu une blessure ou est à venir (Ceci est une blague de traducteur - env. Zozhnika), arrêtez le système et commencez à vous entraîner non pas avec un squat de base, mais avec des flexions des jambes, une hyperextension normale ou en arrière.

Il n’est pas nécessaire de procéder au chargement, votre tâche est de réchauffer les biceps des jambes, en injectant plus de sang dans celles-ci. Faites plusieurs répétitions multiples d'intensité faible ou moyenne.

4. Asseyez-vous sur la presse à jambes.

Si vous avez des problèmes aux genoux pendant longtemps, vous savez déjà qu'il est presque impossible de travailler les jambes sans douleur. Des élévateurs irréguliers s'accroupissent jusqu'à la table d'opération jusqu'à la douleur. Mais la vérité amère est que le squat ne convient tout simplement pas à tout le monde à cause des différences individuelles dans la constitution, la longueur des bras, les blessures du passé, etc. Oui, imaginez que le «bon» et «obligatoire» exercice peut être nuisible.

Et ici machine de presse jambe vous donne plus de liberté: vous pouvez choisir l’angle du corps (et généralement éliminer la charge sur la colonne vertébrale) et la position des pieds;

J'ai passé presque tout le temps de récupération sur ce simulateur. Bien qu'il ne puisse pas plier les jambes au niveau de l'articulation du genou à 90 degrés, le poids est légèrement appuyé, ce qui contribue à augmenter l'amplitude du mouvement.

Alors n'hésitez pas à appuyer sur vos jambes, même s'il n'y a pas eu de blessé et non, vos genoux ne seront que plus entiers.

5. Correction du mouvement négatif.

Pour bien sauter, vous devez être capable de bien atterrir. Pour exécuter des sprints - pour freiner. Et pour soulever des poids importants, il est nécessaire de les abaisser qualitativement.

La phase négative (excentrique) de tout exercice est presque toujours plus importante que la phase positive (concentrique) - si, bien sûr, vous êtes intéressé par les compétences techniques et la santé. Plus vous abaissez rapidement le projectile, plus vous devez forcer vos muscles pour arrêter le mouvement à temps et passer à la levée.

Les entraînements excentriques sont particulièrement utiles en cas de blessure. Pour baisser, vous pouvez prendre plus de poids que pour soulever et travailler "plus fort" pendant que vous êtes faible. Ou restaurez progressivement l'amplitude normale du mouvement.

Pour le sommet, bien sûr, il est plus facile de faire des négatifs, mais vous pouvez aussi penser à quelque chose pour les jambes. Par exemple, Christian Tibado apprend à appuyer avec les deux jambes et de baisser avec:

La même chose peut être faite sur les simulateurs pour plier et redresser les jambes: soulevez le poids avec les deux, abaissez avec un.

6. Choisissez le bon angle

Si vous ne pouvez pas vaincre la haine des simulateurs et abandonner le squat et l’échéance, modifiez-les afin de réduire la charge sur vos genoux. Et je ne parle pas du support ou de la position du corps, mais du placement du projectile et du vecteur de charge.

La charge axiale provoque plus de stress sur les articulations du genou que les appendiculaires. Ne comprend rien? Les ciseaux (accroupis en fente) avec une barre dans le dos sont pires pour les genoux qu'avec des haltères dans les mains (avec le même poids total).

Dans le cas d'un squat avec une barre dans le dos, il est préférable de rapprocher la charge du bassin, en utilisant le cou incurvé:

Essayez des squats, des poussées et des fentes avec une barre de poids fixée à une extrémité du sol:

Dans ces variations, les jambes restent presque verticales, ce qui facilite la vie des genoux.

Pour travailler les muscles de la surface du dos, ajoutez un bloc de poussée entre les jambes, un vecteur de charge horizontal qui est également extrêmement utile pour les articulations du genou:

De quoi avez-vous besoin pour la croissance musculaire?

Trois facteurs sont nécessaires à la croissance musculaire: des exercices avec une charge croissante, une nutrition adéquate et des conditions optimales pour la récupération musculaire. La contribution des exercices de force au résultat final est de 30 à 40%, tandis qu'une nutrition adéquate donne de 60 à 70%.

Le choix d’un programme d’exercices n’est pas aussi important que la régularité de l’entraînement et la sensation des muscles qui travaillent. Cependant, pour apprendre à ressentir les muscles pendant les exercices, vous devez avoir une connaissance du fonctionnement et de la croissance des muscles.

Nutrition pour la croissance musculaire

Les muscles ne se développent que lorsque l'apport calorique total dépasse de 15 à 20% la norme, et le régime contient suffisamment de protéines et de glucides. Dans le même temps, les glucides devraient être la principale source d’énergie - c’est important pour le taux de testostérone.

Les fabricants de nutrition sportive recommandent une nutrition protéinée améliorée (3-5 g de protéines par kg de poids corporel), mais des études scientifiques réfutent cet avis. 2 300 kilocalories et 80 à 100 grammes de protéines par jour suffisent à un athlète de 75 kg pour gagner de la masse musculaire.

Sélection d'exercices: une approche scientifique

Avec un exercice approprié, les muscles sentent la charge et s’y adaptent à travers la croissance obtenue en augmentant le fluide nutritif (sarcoplasme) entourant les fibres musculaires. Le nombre de fibres reste inchangé.

Les muscles sont comme une éponge - les contractions lors de la pratique d'un exercice «presse», puis «se remplit». Le rythme de l'exercice, le nombre d'approches et le poids de travail affectent le nombre de fibres impliquées, mais l'amplitude maximale est avant tout.

Combien de répétitions font?

La logique de la recommandation traditionnelle «5-7 répétitions de l'exercice - force», «8-9 répétitions - poids», «10-15 répétitions - soulagement» est basée sur l'implication de divers types de fibres musculaires. Cependant, cela est vrai en musculation et non en fitness amateur.

Votre tâche principale devrait être une sensation d’implication maximale des muscles dans le travail - si cela nécessite 30 répétitions de l’exercice avec un poids léger, cela est tout à fait acceptable. C'est la méthode recommandée pour apprendre à tirer.

Exercices de croissance musculaire de base

La pratique montre que les exercices de base avec une barre (couché au banc, couché debout, accroupis avec un haltère, tirer à la ceinture, soulevé de terre) sont efficaces pour la croissance musculaire. Cependant, le risque de blessure lors de la réalisation d'exercices avec une barre est plus élevé que lors d'une formation sur simulateurs.

Il est nécessaire de sentir l’implication maximale des muscles lors de la réalisation d’exercices de musculation et de comprendre ce que vous entraînez. Le choix des exercices n’est pas aussi important que la technique: il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que le développé couché doit se faire exclusivement avec une barre.

Choisir les bons exercices

La musculation dans le cadre d'un programme complet qui regroupe tous les principaux groupes musculaires (bras, dos, poitrine, jambes et abdominaux) en une seule séance est le meilleur moyen de comprendre le fonctionnement de différents groupes musculaires et les exercices nécessaires pour chacun d'eux.

Alterner l'exercice avec la barre, comme recommandé par le programme, avec la mise en œuvre d'exercices similaires dans des simulateurs. Essayez de comprendre par vous-même quel type de simulateur est nécessaire pour chaque exercice, ressentez l'implication des muscles, puis augmentez le poids.

Comment s'entraîner correctement?

Commencez par calculer le poids total pesé dans chaque exercice. Après avoir réalisé 4 séries de 10 répétitions pesant chacune 60 kg, vous avez soulevé 4x10x60 = 2400 kg. Après avoir effectué 4 séries d'exercices pendant 12 répétitions d'un poids de 55 kg, vous avez soulevé 2 640 kg, soit près de 10% de plus!

Deuxièmement, écoutez vos sentiments lors de votre convalescence, environ 2-3 jours après l'exercice. Si vous ressentez une douleur caractéristique entraînant des douleurs dans les muscles, cela indique directement que l'exercice a été effectué de manière efficace et que le poids de travail est suffisant.

Le choix des exercices d'entraînement musculaire commence par l'apprentissage des groupes de muscles présents dans le corps et de la perception du travail de chacun d'entre eux. De plus, il est nécessaire de comprendre le mécanisme de croissance et d’alimentation des muscles - sans cette connaissance, l’entraînement ne serait pas fructueux.